Данная программа тренировок подойдет для первой недели самостоятельных занятий тех, кто еще не был в кроссфит-зале, но хочет проверить свои силы.
Перед тем, как начать
Разминка – важная часть тренировки, которой не должен пренебрегать ни один новичок. Хорошая разминка включает в себя кардио-нагрузку, растяжку мышц и подготовку суставов, немного базовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.
Выполните несколько упражнений для разминки суставов, проработайте свои «слабые» места. Хорошо растяните мышцы, не используя резких движений, а затем повисите на турнике. Выполните несколько маховых движений руками, приседаний. После этого вы готовы к основному блоку упражнений.
Тренировки для новичков
Понедельник
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 10 сит-апов
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Вторник
Выполнить 3 круга на время:
- 200 метров бега
- 50 Джампинг-Джеков
Среда
5 кругов на время:
- 20 выпадов
- 3 минуты прыжков на скакалке
Четверг
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 15 сит-апов
- 20 берпи
Пятница
День отдыха
Суббота
4 раунда на время:
- 5 минут ходьбы
- 10 Джампинг-Джеков
- 5 минут бега
Воскресенье
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 20 приседаний
- 15 отжиманий
- 25 выпадов
Программа тренировок для начинающих: базовые упражнения
Приседания — базовое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц и улучшить растяжку спины.
- Отжимания развивают мышцы рук и плеч, а при правильной технике выполнения укрепляют мышцы кора и другие.
- Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса новичков.
- Сит-ап — упражнение на пресс, которое лучше выполнять на специальном мате, позволяющем держать спину правильно
- Берпи в определенный момент обязательно заставит вас себя ненавидеть. Но пока это не произошло — наслаждайтесь процессом.
Заминка и растяжка
Для того, чтобы ваш организм пришел в норму после нагрузки, выполните несколько упражнений на растяжку мышц. В первую очередь примените позы, в которых вы ощутите напряжение, а затем расслабление тех мышц, которые работали на во время тренировки.
Первая неделя самостоятельных тренировок прошла легче, чем вы ожидали? Советуем приобрести гантели, гирю и другие снаряды, тогда вам будет доступна базовая программа тренировок на массу для начинающих. Также вы можете записаться в кроссфит-зал на групповые занятия, где вы освоите работу с различным инвентарем.