Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Программа тренировок: график для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник–среда-пятница или вторник–четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету — обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы — в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц — больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц.
Разминка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны. Программа тренировок для девушек в зале на неделю.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Понедельник:
Приседания — 15 раз.
Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания; — максимальное количество раз или Тяга верхнего блока за голову — 12 раз.
Жим штанги на наклонной скамье— 12 раз.
Вторник: отдых.
Среда:
Тяга штанги к поясу — 15 раз.
Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз.
Приседания «Плие» с гантелей — 15 раз.
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой — по 10 раз каждой ногой «Книжка» на пресс — 20 раз.
Четверг: отдых.
Пятница:
Становая тяга — 15 раз или Румынская становая тяга — 15 раз.
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — по 10 раз каждой ногой.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом — 12 раз.
Жим гантелей лёжа — 12 раз.
Разводка гантелями — 12 раз.
Суббота и воскресенье: отдых.
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила — это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед — ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.