Основная задача диеты DASH — здоровый рацион, который тщательно протестирован в нескольких крупных исследовательских центрах. Это были также испытания под эгидой Национального института здоровья в США. Меню диеты DASH научно доказано и помогает людям снизить кровяное давление, уровень холестерина, сбросить вес, и даже улучшить настроение.
Основной принцип диеты.
- Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
- Сокращайте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
- Ешьте больше продуктов из цельного зерна, рыбу, птицу и орехи.
- Уменьшайте употребление красного мяса (особенно обработанного мяса) и сладости.
- Добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, калием и кальцием.
Диета не устанавливает жесткого режима во времени. Вы можете есть когда хотите, и что хотите, главное придерживаться рекомендаций в выборе еды. Вот примерное меню для употребления ежедневно до 2000 калорий и с содержанием натрия (соли) до 2300 мг.
Завтрак
- ¾ чашки отрубей и зерновых хлопьев, один банан среднего размера и стакан обезжиренного молока.
- кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой бутербродного (несоленого) масла.
- стакан апельсинового сока.
Обед
- бутерброд — 2 кусочка цельнозернового хлеба, ¾ чашки (несоленого) куриного салата, 1 столовая ложка горчицы.
- салат – ½ огурца, ½ помидора, столовая ложка семечек, чайная ложка низкокалорийной заправки.
- ½ стакана фруктового коктейля.
Ужин
- 85 грамм нежирной говядины, 2 столовые ложки нежирного соуса.
- 1 стакан зеленой фасоли.
- 1 небольшая запеченная картофелина со столовой ложкой сметаны, 1 столовая ложка тертого нежирного сыра Чеддер и столовая ложка зеленого лука.
- 1 маленький хлебец из цельного зерна с чайной ложкой бутербродного(несоленого) масла.
- 1 небольшое яблоко.
- 1 стакан обезжиренного молока.
Закуски в течении дня
- 1/3 чашки несоленого миндаля.
- 1 чашка изюма.
- ½ чашки обезжиренного, несладкого йогурта.
Советы:
- Изменяйте режим питания постепенно
- Прощайте себе отклонения от диеты
- Поощряйте себя за успешные результаты
-Не забывайте про физическую активность