В деле обретения стройной фигуры 80% успеха обусловлено питание. Именно от содержимого вашего холодильника - и вашего желудка - зависит то количество килограммов, о котором по утрам сообщают вам ваши весы.Если же говорить о качестве тела, то здесь без спорта все-таки никуда. Многие маскируют свою лень словами "У меня совсем нет на это времени!" Что ж, теперь это считавшийся неопровержимый аргумент безнадежно устарел. Потому что появился...
Протокол Табата
Он же - табата-тренинг, изобретенный японцем по имени Идзуми Табата более 20 лет назад. Суть этой тренировки - интересное выполнение определенных упражнений в течение 20 секунд плюс 10- секунд отдых. Затем все снова повторяется. Таким образом, на все про все (без учета разминки и заминки) должно уйти 4 минуты. Считается, что 20 секунд - максимальное время, при котором мышцы работают на полную катушку, а 10 секунд как раз хватает, чтобы восстановится.
Так как же это работает?
Очень просто. Высокоинтервальная тренировка (коей и является табата) запускает процесс жиро сжигание - за счет сочетания силовой и кардио нагрузки, да еще и в ударном темпе. Также табата эффективно разгоняет метаболизм (практически в 15 раз!), причем обмен веществ работает в активном режиме даже тогда, когда вы уже закончили тренировку. Третий бонус: табата дает ударную нагрузку на множество групп мышц, и организм, сидящий на диете, понимает, что мышечную ткань "жечь" нельзя. И фокусируется на избавления от ткани жировой. И все это - максимум за 20 минут в день. Кажется, это просто праздник какой-то!
Проведенные исследования показали, что всего через 4-6 недель занятий по методике табата выносливость организма повышается на 28%. А потребления кислорода - на 14%. Потеря подкожного жира у приверженцев табаты происходила в 9 (!) раз быстрее, чем у тех, кто по старинке занимался классической аэробикой в течение 45 минут. За одну 20- минутную тренировку сжигается от 240 до 360 ккал.
Табата - тренировка, для которой вы сами можете выбрать себе упражнения. Но общие рекомендации все-таки есть. Упражнения должны быть предельно простыми, потому что на высокой скорости тренировки можно запутаться в нюансах выполнения. При этом упражнения должны быть трудными, чтобы, выполнив 8-10 повторений за 20 секунд, вы измождено мечтали о законном 10-секундном отдыхе.
Вариант тренировки по методу табата
1. Выполните разминку в течение 7-10 минут.
2. Выполните в вышенаписанное режиме "20-10" четыре упражнения:
Активные прыжки с хлопками над головой;
приседания плие с одновременным поднятием небольших гантелей;
быстрый бег на месте (можно с высоко поднятыми коленями);
отжимание.
3. Повторите свой сет упражнений.
4. Выполните заминку в течение 3-5 минут.
Постепенно увеличивайте количество повторов, если видите, что заниматься стало слишком лего. В идеале нужно дойти до 20-минутной тренировки(и не умереть в конце ее).
Упражнения, подходящие для тренировки табата,- это также классические приседания, прыжки со скакалкой, поднятие туловища с поворотом в стороны, выпады и др. Даже начав лишь с 4 минут, вы существенно повысите свою выносливость и станете терять вес. Так что дерзайте!
Важно!
Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас сердечно-сосудистые заболевания, гипертония. Поэтому начинайте заниматься постепенно от 2 раз в неделю.
Быстрого и надежного вам похудения!