Этот вопрос очень актуален, особенно к лету.
Юноши и девушки заполняют спортзалы, выискивают в интернете лёгкие способы из разряда: "накачаться за 10 дней" и прочую чушь.
Каждый улучшить свою физическую форму, но почему-то никто не хочет прилагать никаких усилий.
Сразу отметим: накачаться за 2,3 и даже за 6 месяцев не реально. Максимум-похудеть.
При самом лучшем раскладе наберёте около 10кг чистых мышц за первый год, но это при том, если вы занимаетесь в зале или имеете дома полный спортивный инвентарь, включая скамью для жима, для пресса, стойку для штанги, гриф, блины, гантели. Далее интенсивность роста будет медленно падать.
Все программы тренировок для набора мышечной массы за 10-30 дней-ЛОЖЬ. В этом вы и сами можете убедиться.
Ваш распорядок питания, сна и тренировок-основа и залог вашего успеха.
Для парней-это жёсткие тренировки, преобладание белковой пищи в рационе питания, ну и конечно же здоровый, полноценный сон.
Для прекрасного же пола-это фитнес, силовые тренировки в небольшом количестве, ну и как в случае с сильным полом: сбалансированное питание и сон не менее 8 часов.
И так. Главные факторы успеха:
1) Сон не менее 7-8 часов.
2) Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:
Для людей худощавого телосложения: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30% соответственно.
Для тех, у кого жир и мышцы "фифти-фифти", один к одному так сказать: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%.
Для людей с избыточным лишним весом: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
3) Для качественной сушки необходим дефицит калорий, то есть калорий вы должны потреблять меньше, чем сжигание за день.
Для набора мышечной массы, напротив, нужен профицит калорий, то есть калорий должно быть в рационе питания больше, чем вы сжигаете за день.
4) СЖИГАТЬ ЖИР И НАБИРАТЬ МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО НЕВОЗМОЖНО ЧИСТО ФИЗИЧЕСКИ!!! Организм находится либо в состоянии анаболизма, то есть набора мышц и жиров, либо в состоянии метаболизма, то есть сжигания и жиров, и мышечных волокон. При правильном рационе и соблюдении всех правил, мышц Вы наберёте гораздо больше, чем жира, что сразу станет заметно и Вам и окружающим.
5) Самое главное-правильно поставленная программа тренировки.
Заниматься следует не более трёх-четырёх раз в неделю.
После тренировки организму следует восстановиться (к слову о той самой боли в мышцах, после физических нагрузок).
Перед тренировкой рекомендуется не наедаться, во избежание тошноты и рвоты.
Не стоит совмещать полноценные кардио и силовые тренировки. Создайте свою программу тренировок и следуйте ей. Дни кардио поставьте подальше от дней с силовыми тренировками и т.д.
Все упражнения следует выполнять строго по технике во избежание травм.
Вот и всё..
Эти несколько простых советов являются практически базисом строения своего тела.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, здесь будет много интересных статей.