Здравствуйте, дорогие подписчики, сегодня я хочу поделиться с вами небольшой подсказкой, которая обеспечит постоянный прогресс в ваших упражнениях.
Наверняка многие из вас замечали, что вы растете гораздо медленней, чем другие, так вот - прекратите беспокоиться о том сколько жмет он или сколько жмет она, ведь он мог уже и давно жать этот вес и т.д.
Вы должны быть спокойны, терпеливы, не спешите, постарайтесь идти маленькими шажками, добавляя вес совсем по чуть чуть, даже если это будет +1 килограмм в подходе. Для этого можно использовать специальные микроблины, весом в 1кг, 0.5кг, и даже четверть килограмма.
Вам не нужно с каждым подходом всегда накидывать 5 или 10 килограмм сверху, т.к. +5 кг к вашему следующему подходу могут не дать вам сделать даже и одного повторения.
Еще раз повторю: "не спешите". Увеличение веса штанги на 1 кг в подходе больше удовлетворит вас чем запороть последние повторения в подходом с весом +5 кг.
Но на самом деле статья не об этом, к тому же не всем доступны такие микроблины, а статья о небольшом изменении в вашей программе, которая позволит постоянно прибавлять вам +5 или +10 кг к рабочим весам. Итак, предположим ваш рабочий вес для жима штанги лежа - 120кг +- 5-10кг.
Обычно люди занимаются по схеме пирамиды, 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений или 4 подхода по 8 повторений - не важно, важно то,что они с каждым следующим подходом увеличивают вес например на 5кг.
Допустим работа над упражнением "жим штанги лежа" выглядит так:
120 - 5x5
125 - 5x5
130 - 5x5
И с каждой новой неделей вы увеличиваете рабочий вес еще на 5, пока не упретесь в то, что не можете нормально выполнить все запланированные повторения.
В этот момент я призываю вас остановиться и начать увеличивать вес штанги только для одного подхода, вместо всех 5. Затем для двух подходов и т.д.
Изменяем программу таким образом:
Тренировка 1: 120кг - 4x5 повторений / и последний подход - 125кг - 1x5 повторений
Тренировка 2: 120кг - 3x5 повторений / 125кг - 2x5 повторений
Тренировка 3: 120кг - 2x5 повторений / 125кг - 3x5 повторений
Тренировка 4: 120кг - 1x5 повторений / 125кг - 4x5 повторений
Тренировка 5: 125кг - 5x5 повторений
Это простая, рабочая, реальная и логичная модель линейного прогресса.
Я понимаю, что это занимает много времени и прогресс будет очень медленным, но вы должны быть терпеливыми, как я уже сказал.
Людей которые с каждой тренировкой увеличивают рабочие веса на каждом повторении я могу сравнить с теми, кто не может выждать 20 минут пока приготовится печенье в духовке, и постоянно открывают ее, в результате печенье просто становится горелым.