Сегодня я хочу вам рассказать о косяках, людей выполняющих становую тягу. И возможно это будет самой полезной информацией, для правильного выполнения становой.
Многие атлеты считают, что становую делать вообще не нужно, но это всё потому, что обычно они не умеют её делать, ха-ха. Просто берут гриф и тянут вверх, включают мышцы ног насколько это возможно и типа, ну всё, а что тут ещё?... Хоть становая и выглядит, как простое упражнение, но на самом деле там много ньюансов, которые вы могли прочитать в предыдущих статьях. Если у вас болит поясница, если вы не можете не круглить спину, даже если вы берете минимальный вес на многоповторку или постоянно испытываете дискомфорт в спине уже после упражнения, значит вероятнее всего, вы пропускаете кое-что в технике.
Что же это?
Когда выполняете становую, вы должны понимать как:
- Нагружать заднюю поверхность бедра (hamstrings);
- Нагружать ягодицы и мышцы спины;
- Соблюдать правильное движение тазобедренных суставов.
Включать заднюю поверхность бедра и ягодицы очень важно по двум важным причинам:
- Очевидно вовлекая их, вы их развиваете;
Если вы плохо включаете эти мышцы, то вы сильно занижаете ценность становой тяги вообще. Выполнять становую, не вполной мере задействуя эти мышцы, это все-равно что приседать, не задействуя ног. - Если вы их не включаете, то всю работу за них делает ваша скруглившаяся спина. Отсюда и боли..
Старайтесь по максимуму задействовать обозначенные выше мышцы, и вы почувствуете, что упражнение станет даваться вам гораздо легче, т.к. ваши главные целевые мышцы этого упражнения, наконец-то начали свою работу.
Ваша спина скажет вам: "спасибо!"
Итак, понимать, что нужно включать "хэмстринги" и ягодицы это одно, а знать как это правильно делать - другое, поэтому я расскажу, как заставить их включаться. Итак...
Румынская становая тяга
Да, именно она, позволит вам понять и почувствовать, и, наконец, узнать, как же включать в работу эти мышцы по максимуму!
Станьте, держа гриф на уровне тазобедренных суставов. Держите спину просто нейтрально, не нужно гиперкстензий.
Отводите таз назад, и скользите грифом вниз до колен.
Позвольте вашим коленям немного согнуться
Не выпрямляйте их ни в коем случае!
Убедитесь, что достигли того положения, когда нижние мышцы спины напряглись и стали упругими, почувствуйте их.
Продолжайте скользить грифом вниз, опуская его ниже колен. Тут очень важно чтобы вы почувствовали как натянулись ваши "хэмстринги", то есть задняя поверхность бедра. Если чувствуете - то это очень хорошо. Продолжайте вести гриф вниз настолько, насколько это возможно, не гругля спину, пока вы не достигните макимального натяжения задней поверхности бедра, т.е. точки максимальной ее гибкости.
Не круглите спину!
Если спина начала круглиться, значит вы опустили гриф слишком низко, не нужно доходить до этой точки! Не важно как низко вы опустили гриф, может быть даже не ниже колен, значит на данном этапе пока что у вас такая гибкость задних мышц бедра, позже вы разовьете её!
Когда вы достигли этой точки, значит вы максимально нагрузили мышцы!
Теперь выполните упражнение в обратном порядке: тяните гриф с помощью ваших мышц задней поверхности бедра и разгибая тазобедренные суставы, (сейчас, не смейтесь) сжиманием ваших булок вместе!
Но не поднимайте штангу/гриф рывком спины, смещением центра тяжести ни в коем случае!
Теперь вы знаете, как выполнять румынскую становую тягу. Как же это применить в классике?
Подойдите к грифу и медленно опускайтесь к грифу, чувствуя как натягивается задняя поверхность бедра обеих ног! Возьмитесь за гриф, не снимая напряжения с этих мышц. Тяните штангу. Выпрямите тазобедренные суставы. Сожмите ягодицы), теперь сделайте негатив - медленно опускайте штангу, как в румынской тяге, держите хэмстринги в напряжении, как только достигните максимальной точки их гибкости (в районе коленей), только тогда приседайте, и не круглите спину. Продолжайте держать хэмстринги в напряжении! Повторите подход!
Если вы все еще в классике круглите спину, продолжайте делать румынскую тягу до тех пор пока не достингнете достаточной для классики гибкости задней поверхности бедра. Перед упражнениями можно статично растянуть ее, но держите спину ровно при разминке!
Я надеюсь, эта статья поможет вам правильно выполнять становую тягу. Не стоит её делать, пока вы не можете полноценно включить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тренируйтесь пока на румынской тяге если это так. Развивайте эти мышцы, их силу и их гибкость! И подписывайтесь