131 подписчик

Подготовка к марафону: Все, что вам необходимо знать

18 апреля 201818 апр 2018

175

5 мин

Оглавление

Цели и мотивация при подготовке к марафону
Готовимся к выходу на дистанцию
С чего начать?

Источник: vsebegom.ru

На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать. Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.
Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону. Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!

Цели и мотивация при подготовке к марафону

Большинство людей начинают готовиться к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно. Многие люди рассматривают марафон как свой собственный Эверест, преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует. В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.
Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать. Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.

Готовимся к выходу на дистанцию

Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для этого?

У вас должна быть мечта пробежать дистанцию. Это то, что будет мотивировать вас на тренировках. Также очень важно трезво оценивать ваше время и усилия.
Определитесь с датой старта. В интернете есть множество форумов, сайтов, где можно узнать всю необходимую информацию о предстоящих марафонах и подать заявку на участие.
Найдите себе компанию. На первых этапах без поддержки никак не обойтись, поэтому тренировки с друзьями или единомышленниками значительно улучшат ваш боевой настрой.
Здраво оцените уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья. Если вы новичок в спорте и не имеете проблем со здоровьем, то рекомендуем начинать с легких пробежек и общеукрепляющих упражнений. Если же у вас имеются какие-либо отклонения в здоровье, то перед началом подготовки к марафону настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для консультации.

Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.

С чего начать?

На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша. Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.
Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам. Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.

Виды программ для подготовки к марафону

План подготовки к марафону для новичков. Длительность 4 месяца.

День неделиВид тренировкиПонедельникПервые 5 недель бежим 5км, 6-9 недели- 7 км, 10-14 недели- 8км, 15-16недели- 5 кмВторникАктивный отдых( прогулка, плаванье, катание на велосипеде)Среда1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7нед.- 8км, 7-8 недели- 10км, 9 неделя-11 километров, 10-14 недели- 13 км, 15 неделя- 8 км, 16 неделя- 5 км.Четвергбежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. 16 неделя- ходьба 3 километра.ПятницаАктивный отдыхСубботаБег от 8 до 32 кмВоскресеньеАктивный отдых

План тренировок для спортсменов со средним уровнем подготовки. Длительность- 4,5 месяца.

День неделиВид тренировкиПонедельникАктивный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее)ВторникКороткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков.СредаИнтервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой.ЧетвергКороткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц.ПятницаОтдыхСубботаБег на 5-10 кмВоскресеньеБег в медленном темпе от 19 до 23 километров.

Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!

Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:

Полюбите длинные тренировки. Монотонный бег на длинные дистанции- это ваше все
Правило 10%. Начинайте с 30 км в неделю и постепенно увеличиваем километраж на 10% с каждой неделей.
Недели отдыха. После двух- трех недель увеличения километража устраиваем неделю отдыха. Это позволит не переутомить ваши мышцы.
Альтернативный вид спорта. Один раз в неделю выполняйте силовую тренировку, занимайтесь йогой, плаваньем. Это разнообразит ваши тренировки и не даст организму адаптироваться.

Экипировка

Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви. Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом. При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.