Как вы думаете, на что в первую очередь обращает внимание мужчина, глядя на женщину? Можете с этим не согласиться, но статистика утверждает: на попу! Не смущайтесь — делаем упражнения и уверенно выдерживаем взгляд!
7 лучших упражнений для красивой попы
«Для эффективной проработки ягодичных мышц используйте как базовые упражнения (с них лучше начинать тренировку), так и изолирующие (направлены на проработку одной конкретной мышцы). Программу можно построить на следующих упражнениях».
1. Приседания со штангой. Чтобы проработать ягодицы, опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно полу.
2. Выпады. Это идеальное упражнение для данной цели. Один из вариантов выполнения — в тренажере «Машина Смита»: правая нога на скамье, левая — на полу. Опускайтесь как можно ниже, при этом корпус слегка наклоняйте вперед. В этом положении ягодичные мышцы максимально растягиваются, а при подъеме — сокращаются.
3. Отведение ног. Другими словами, разгибание бедра в тренажере-кроссовере. Это упражнение относится к изолированным и хорошо помогает проработать большую ягодичную мышцу, а также дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы.
4. Жим ногами. Одно из базовых упражнений в тренажере: узкая постановка ног ступня к ступне, мы максимально сгибаем ноги, обращая внимание на поясницу, она должна быть плотно прижата. Затем мощным движением выталкиваем платформу вверх, следя при этом за коленями, они должны оставаться слегка согнутыми.
5. Жим ногами и сгибание ног лежа. Жим ногами можно выполнить суперсетом со сгибанием ног в тренажере в положении лежа. Благодаря этому мы добьемся четкого очертания нижней части ягодиц (визуального разделения ягодичной мышцы с бицепсом бедра).
6. Ягодичный мостик. Дополните суперсет ягодичным мостиком, который выполните в тренажере Смита.
7. Разведение ног. Выполните упражнение в тренажере в положении сидя. Сначала — на краю сиденья, а затем — с плотно прижатой спиной к спинке тренажера.
Для достижения нашей цели — максимальной проработки ягодиц — будет достаточно трех подходов в базовых упражнениях по 15 повторений, в изолированных — по 20–25, в зависимости от упражнения.
Результат будет!
Ирина Бучилина: «Перед фитнес-тренировкой, направленной на проработку ягодичных мышц, важно хорошо размяться, выполнить кардионагрузку — пять минут прыжков на скакалке, бега или работы на эллипсоиде. Непосредственно на самой тренировке мы используем методы суперсетов или круговой. Для повышения эффективности тренировки между суперсетами добавляем две минуты интенсивной нагрузки: прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, бег. Завершаем тренировку кардиоупражнениями (15 минут) и стрейчингом. Он поможет растянуть напряженные мышцы, и помимо увеличения гибкости и спортивных показателей вы вскоре увидите четкие, прорисованные формы ваших бедер и ягодиц».
Андрей Жуков: «Для того чтобы подкачать ягодицы, необходимо минимум дважды в неделю выполнять тренировку, направленную именно на эту группу мышц. В этом отношении эффективны Pop Up-тренировки, которые проходят в наших студиях. По этой программе можно заниматься как новичкам, так и профи. Тренировка длится час и состоит из трех блоков, направленных каждый на отдельную проблемную зону. Первый ее блок как раз посвящен прокачке мышц бедер и ягодиц. Учтите, что между тренировками необходим двухдневный промежуток для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Также необходимо обсудить с тренером особенности вашего организма, возможности по работе с весами и пожелания, какой части ягодичной мышцы нужно уделить больше внимания».
Какие упражнения делать дома?
Ирина Бучилина: «Существует много различных упражнений, подходящих для домашнего выполнения, при этом оборудование требуется самое простое: резинки для отведения и разведения ног и приседаний, фитбол для выполнения ягодичного мостика и выпадов (одна нога находится на мяче, другая — на полу, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы). На коврике можно делать упражнение «Супермен» (одновременный подъем рук и ног из положения лежа на животе), благодаря которому укрепляются не только ягодичные мышцы, но и длиннейшие мышцы спины. Если вышеперечисленные рекомендации сочетать с грамотно подобранным питанием и структурированным режимом дня, вы достаточно быстро продвинетесь к своей цели».
Андрей Жуков: «Эффективные упражнения для домашнего выполнения — выпады, борцовский мостик, различные варианты подъема ног с утяжелителями или резиночками.
В целом, чтобы результат был видимым, необходимо минимум 12–16 полноценных тренировок. Также не забывайте об употреблении с пищей достаточного количества белка для построения мышц».