Перед началом упражнений следует размяться в течении 5-10 минут,начиная с шеи и заканчивая голеностопами.
1 упражнение знакомо всем с детства,это прыжки на скакалке,это упражнение не только поможет улучшить работу сердца,но и сбросить лишний вес.За час занятия сбрасывается 600-700 ккал.То есть за 20 минут вы можете сбросить от 200 до 300 ккал.
Примерная программа тренировок:
1 неделя:
1 подход прыжков-1мин,далее следует отдых в течение 30 секунд,в первую неделю делайте не более 10 подходов
2 неделя:
Время прыжков увеличиваем до 2 минут,отдых и количество подходов остаются неизменными
3 неделя:
Время прыжков увеличиваем еще на минуту,время отдыха не меняем,количество подходов можно увеличить до 15 раз
4 неделя:
И снова увеличиваем время прыжков на минуту
По истечении месяца достаточно будет прыгать 3 раза в неделю по 10-15мин
Но это упражнение подходит не всем,так что я не советую выполнять данное упражнение беременным и кормящим женщинам,людям с большим избытком лишнего веса,с сердечно-сосудистыми заболеваниями. С первым упражнением у меня все,берегите себя и свое здоровье
Перейдем к следующему упражнению,и это стойка в планке.
В этом упражнении задействованы все группы мышц.За счет напряжения мышц пресса ,сжигается жир в области живота,а мышцы пресса приходят в тонус.
Техника упражнения
1) Постелить мягкий коврик для йоги на пол для удобства
2) Встаньте на пол с упором на предплечья,ноги должны быть прямыми с упором на носки
3) Очень важный фактор-спина должна быть идеально ровной,без прогибов в пояснице,иноче упражнение будет неэффективным и может привести к травме
В первые дни старайтесь продержаться в таком положении 30 секунд,вы почувствуете дрожь в мышцах,но это не повод опускать таз на пол,в первые раза 3 подходов по 30 секунд будет достаточно,затем пытайтесь увеличить время до 1 минуты,когда добьетесь этого успеха,увеличивайте время до 5 минут
Следующее упражнение называется бурпи.Это упражнение пришло из фитнеса,оно заставит вас потратить на него много сил и энергии,но это того стоит,это упражнение помогает не только бороться с лишним весом,но еще и ускоряет метаболизм
Техника выполнения:
1) Исходная позиция-это положение стоя,ноги на ширине плеч
2) Далее положение приседа,руки должны упираться о пол
3) Затем принимайте упор лежа и выполняйте отжимание
4) Далее прыжок в положение сидя
5) И из положение приседа выпрыгиваем вверх с вытянутыми руками
Выполняйте это упражнение в течение одной минуты,отдых между подходами лолжен составлять 1,5-2 минуты. В идеале делать 5 подходов.
4 упражнение-стул
Обычные приседания наносят вред коленям,для этого и придумали данное упражнение.
Тело опирается на стену от головы до поясничного отдела,в идеале колени сгибаются на 90 градусов и не должны вылезать за носки
И наконец 5 заключающее упражнение-это сотня
В этом упражнении основная нагрузка идет на мышцы пресса,которые любят много повторений.
Выполняется это упражнение данным образом:
И главная фишка этого упражнения кроется в его названии,таких подъемов вам нужно сделать не менее сотни,чтобы 'забить' мышцы пресса.