Тренд по формированию красивой и упругой части тела по-прежнему актуален, а фитнес-блогеры популяризируют его, показывая своим подписчикам все новые способы прокачки «пятой точки».
Собрали для вас часто встречающиеся на страницах блогеров упражнения, которые позволят добиться красоты и подтянуть одну из наиболее соблазнительных частей женского тела.
1. Обратная гиперэкстензия
Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Техника: Данное упражнение можно выполнять на любой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги, например на кушетке или скамье; опорной точкой служит пресс. Следует крепко держаться руками за края скамьи или кушетки, чтобы зафиксировать положение корпуса.
Исходное положение — ноги вместе, либо немного разведены в стороны, слегка приподняты над полом и согнуты в коленях. На выдохе отведите ноги назад до ощущения пикового сокращения мышц. В таком положении стопы оказываются параллельны полу. Необходимо задержаться в верхней точке на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения ягодицы и бедра должны постоянно находиться в напряжении.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.
- На своей странице в инстаграме Арина Скоромная показывает технику выполнения обратной гиперэкстензии. Вариант упражнения именно с согнутыми в коленях ногами позволяет сделать больший акцент на ягодичные мышцы. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Приседания «плие»
Преимущество: В приседании «плие» задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.
Техника: Данное упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом, для чего могут быть использованы гиря, гантель или подобные им предметы, которые можно найти дома. Снаряд нужно взять обеими руками. Руки опущены вниз. Необходимо поставить ноги максимально широко, носки врозь. Чем больше разворот стопы, тем большую нагрузку принимает на себя внутренняя поверхность бедра. Спина прямая, таз немного отведен назад, подбородок приподнят.
Из данного положения на вдохе следует начать опускаться вниз. Необходимо сделать приседание максимально глубоко, по возможности ниже параллели с полом. Далее на выдохе следует вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения колени направлены в ту же сторону, что и носки, а снаряд должен двигаться строго перпендикулярно полу. Чтобы мышцы были в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения, по завершении подъема не следует полностью выпрямлять ноги.
Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
- Несмотря на то что разновидностей приседаний много, на странице lena_maxim можно найти и бюджетный вариант адаптации этого упражнения для домашних условий. В качестве отягощения, а следовательно для более эффективной проработки мышц, здесь используется пластиковая 5-литровая емкость с водой.
3. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге
Преимущество: Данная разновидность ягодичного мостика позволяет создать максимальную нагрузку на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.
Техника: В домашних условиях для выполнения данного упражнения можно задействовать диван. Необходимо сесть на пол к нему спиной. Руки сомкнуты в замок на затылке. Корпус наклонен назад. Угол между корпусом тела и полом составляет примерно 45 градусов, одна нога выпрямлена и поднята максимально вверх, вторая — согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Руки сомкнуты в замок на затылке.
Из такого положения необходимо поднять таз максимально высоко, в верхней точке корпус должен быть параллелен полу, лопатки при этом должны находиться на сиденье дивана. Затем следует вернуться в исходное положение, не задевая пол ягодицами. Они должны быть постоянно напряжены в течение всего упражнения.
Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
- В своем инстаграме Линн Лоус часто делится видео домашних тренировок. При выполнении упражнений, в том числе и описанного выше, она нередко использует специальные атлетические резинки, позволяющие увеличить нагрузку на мышцы.