Как накачать ягодицы

Упругие накаченные ягодицы нужны не только женщинам и девушкам, но и мужчинам. По статистике ягодицы стоят на втором месте среди самых привлекательных мышц у мужчин после спины. Поэтому уделить внимание прокачке ягодиц не помешает как женщинам, так и мужчинам:

Рассмотрим лучшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Приседания отлично прокачивают ягодицы и мышцы бедра. Существует множество различных вариаций приседаний: классические, пистолетик, сумо с гантелью между ног, с выпрыгиванием и т.д, прокачивающие различные участки мышц. Но запланированного эффекта можно достичь только при идеальной технике выполнения.
• Выпады позволяют максимально растянуть ягодичную мышцу, а, значит, и увеличить эффективность тренировок. Для начала следует выполнять выпады без утяжеления, чтобы отточить технику, а затем взять в руки гантели или штангу. При этом расстояние между ногами должно быть максимальным.
• Разведение ног на тренажере - то самое упражнение, придающее ягодицам округлость.

Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но это не беда, ведь ягодицы можно прокачать и в домашних условиях без дополнительного оборудования:

• Гиперэкстензия - лягте на живот и попросите кого-нибудь подержать ваши лодыжки. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища (как при прокачке пресса, только наоборот).
• Полумостик - лежа на спине согните ноги в коленях и максимально поднимите таз. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, немного отдохните и сделайте еще 9 повторений.
• Прислонитесь спиной к стене, присядьте на воображаемый стул (между туловищем и бедрами, бедрами и голенями должен быть прямой угол) и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Постепенно следует увеличивать время выполнения.