10 советов при подготовке к марафону от опытного тренера Леонида Швецова, экс-рекордсмена марафонца и обладателя двух рекордов Comrades:
Я подготовил 10 полезных советов о том, как правильно бегать, для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:
1. Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
2. Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
3. Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
4. Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
5. Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
6. Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
7. В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
8. Если вы простудились, не геройствуйте и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
9. Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
10. В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.