Во-первых - для набора массы вам нужен профицит калорий, т.е. вы должны высчитать норму и прибавить к ней 15-20%.
Питание
Чтобы набирать мясо, а не жир - очень важно соблюдать норму белка. При чем большую часть вы должны набирать из пищи и 20-30% можно добирать белковыми коктейлями - домашними или из готового протеина.
Также вы должны внимательно отнестись к углеводам - большая часть из них должны быть сложными.
Обратите внимание на питание до и после тренировки:
Перед тренировкой вы должны кушать сложные углеводы и белки, сразу после тренировки быстрые углеводы+белки (например, банан + протеиновый коктейль).
Через 1,5-2 часа после тренировки - белки и клетчатку.
Для набора массы также важно пить достаточно воды.
Тренировки
Нужно отдавать предпочтения базовым упражнениям, с утяжелителями и малым количеством повторений (не 15 как у нас в марафоне, а 8 -10, но на максимум). При чем необходимо постоянно увеличивать рабочие веса.
Кардио тренировка после силовой точно отменяется, только как разминка и заминка по 5-7 мин.
Отдых
При наборе массы необходимо уделять достаточно внимания восстановлению, чтобы мышцы росли - нужен хороший сон (7-8 часов минимум) и отдых между тренировками.
Похудеть и одновременно накачаться (именно объемные мышцы) не получится. Сначала нужно похудеть, если у вас много лишнего веса, затем набрать качественную массу. При условии, что у вас есть серьёзный инвентарь - вы можете делать это и дома. Но для качественного набора массы все же рекомендуется ходить в спортзал.