Хочешь повысить свою эффективность - ложись спать! На первый взгляд, совет может показаться довольно глупым, так как вместо того, чтобы тратить по 7-8 часов на бесчувственное лежание в кровати, можно сделать ещё большее количество дел.
Но сон — это не просто отдых, это целая система нейрофизиологических процессов, которые проходят по определённым сценариям. И когда один из процессов дает сбой, то нарушается не только целостность системы сна, но качество бодрствовании, что влечет за собой снижение дневной продуктивности.
Несмотря на довольно пристальный интерес со стороны науки ко сну, этот процесс по-прежнему остается таинственным для современных исследователей.
Сон является вторым после бодрствования функциональным состоянием организма, ему мы посвящаем около трети своего времени.
Виды сна
Следует различать следующие виды сна:
· физиологический (периодический суточный сон)
· медикаментозный (наркотический) сон, вызываемый различными химическими веществами (наркоз) или физическими процессами (электросон)
· гипнотический сон
· патологический сон (гиперсомния – повышенная сонливость; инсомния – бессонница; лунатизм)
Важные функции физиологического сна
· восстановление физических и психических сил
· переработка информации (удаление не нужной и перевод в долговременную память важной)
· эмоциональная (психологическая) стабилизация (снижение возбудимости в мотивационных очагах, связанных с неудовлетворенной потребностью)
· очищение центральной нервной системы от продуктов обмена (метаболитов)
Исследование, описанное в книге Po Bronson&Ashley Merryman «NutureShock: New Thinking About Children» рассказывает, каким образом недостаток оказывает отрицательное влияние на эмоциональное состояние и волевые способности.
Более всего при недосыпе страдает префронтальная часть коры головного мозга, отвечающая за исполнительные функции, контролирующие другие операции неокортекса. Другими словами, эта часть коры помогает человеку бороться с мгновенными желаниями и прогнозирует их последствия.
Таким образом, лишение сна снижает твою силу воли, дисциплину и нарушает твой эмоциональный статус, что отрицательно сказывается на твоей продуктивности, да и в целом на качестве жизни.
Техника быстрого для быстрого засыпания
Чтобы облегчить свое засыпание используй дыхательную технику, предложенную профессором Гарвардского университета Эндрю Вейлом для быстрого расслабления и засыпания.
4-7-8
Выполнение данного дыхательного упражнения перед сном даст возможность расслабиться и быстро заснуть.
· кончик языка касается небольшого выступа на нёбе за зубами, рот закрыт
· вдох через нос
· вдыхай на протяжении 4 секунд
· задержи дыхание на 7 секунд
· выдыхай в течении 8 секунд
· выдох через рот, с небольшим свистящим звуком, язык не подвижен
· почувствуй, как расслабляется тело
· повтори последовательность 2-3 раза
Благодаря такому соотношению продолжительности вдоха и выдоха дыхание с увеличением длительности выдоха и задержки дыхания на выдохе, оказывает более выраженное возбуждение на парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, которая замедляет сердечные сокращения, понижает АД, улучшает перистальтику и снижает количество гормонов стресса в крови.
Такое дыхание помогает не только быстро расслабить тело и заснуть, но и хорошо снижает волнение и беспокойство, помогает контролировать свои желания и импульсные поступки и эмоциональное состояние.
Для максимального эффекта практику технику ежедневно, через месяц делай минимум восемь повторов. Через пару месяцев практики научишься быстро расслабляться и очень быстро, в течении пары минут, засыпать.