Правильная диета – это диета, которой вы способны придерживаться длительное время.
Пошагово разберем основные пункты для построения диеты:
• Исходные данные.
Основным исходником для вас будет являться ваша калорийность рациона в данный момент. Стоит детально вести пищевой дневник в рамках недельного цикла, затем выполнить расчеты, с помощью которых вы узнаете текущую калорийность своего рациона, что будет являться отправной точкой для построения будущего рациона питания.
• Определение целей и задач.
Перед составлением будущего рациона вы должны четко понимать, какую конкретную цель вы преследуете. Далее, в зависимости от цели, составляется подробный план питания с учетом индивидуальных особенностей. В основном выделяют две основных цели – это набор веса или похудение.
• Выбор режима питания.
Количество приемом пищи, набор продуктов, который определяется в зависимости от индивидуальных особенностей, потребности в тех или иных питательных веществах и бюджета, планируемого на рацион.
После того, как были собрали исходные данные, необходимо приступить непосредственно к составлению рациона, который составляется по нескольким основным критериям.
Необходимо понимать, что вопрос похудения/набора – лишь дефицит/профицит калорий.
Далее задача выбрать, каким именно путем это будет достигнуто.
В плане дефицита есть несколько основных методов:
• Стабильный дефицит каждый день;
• Стабильный дефицит и раз в 2-3 месяца мы выходим на поддержку на 2-3 недели;
• Рефид/читмил раз в 5-10 дней;
• Поддержка 3-4 дня в неделю, остальные дни в рамках недельного цикла в дефицит.
В построении системы питания я рекомендую опираться на недельный цикл. Это позволит оптимально адаптировать свое питание под образ жизни. Простой пример: в пятницу пошли с друзьями в ресторан и переели норму, компенсируем за счет уменьшения калоража в субботу и вуаля! В рамках недели ничего не потеряно.
Что касаемо профицита, то ту все просто. Всегда много, но опять же можем спасать себя и скомпенсировать недобор в один день за счет еще большего перебора в другой/другие дни.
Тема питания слишком обширна, чтобы изложить ее в одном посте. Эта заметка открывает цикл постов про питание. Поддрежите лайком, дальше интереснее.