Уровни холестерина напрямую связаны с сердечным здоровьем, поэтому важно следить за тем, чтобы они находились в здоровом диапазоне. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , 73,5 миллиона взрослых имеют высокий уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) или «плохой» холестерин, а люди с высоким уровнем холестерина ЛПНП в два раза рискуют болезнь сердца.
Что такое холестерин?
Холестерин - это воскообразное жирное вещество, которое содержится в вашем теле и которое проходит через ваш кровоток. Ваше тело нуждается в определенном количестве, чтобы функционировать должным образом, но оно производит весь необходимый ему холестерин. Холестерин проходит через ваше тело с липопротеинами, которые являются растворимыми белками, которые переносят жиры через организм.
LDL, «плохой» холестерин, переносит холестерин в ткани вашего тела и кровеносные сосуды. Если ваше тело имеет слишком много ЛПНП, оно будет закладывать избыток вдоль стен кровеносных сосудов, подвергая вас риску сердечного приступа или инсульта.
Липопротеин высокой плотности (HDL), также называемый «хорошим» холестерином, выводит холестерин из ваших тканей и кровеносных сосудов обратно в вашу печень, где он удаляется из вашего тела. HDL помогает защитить вас от сердечных заболеваний, поэтому, если ваши уровни низкие, ваш риск выше.
Триглицериды - это еще один тип жира, который может расти в вашем теле. Высокий уровень триглицеридов в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП также повышает риск сердечных заболеваний.
Насколько высок высокий?
Общий холестерин
Хорошо: 199 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже
Граница: от 200 до 239 мг / дл
Высокий: 240 мг / дл или выше
LDL
Хорошо: 100 мг / дл или ниже
Граница: от 130 до 159 мг / дл
Высокий: 160 мг / дл или выше
HDL
Хорошо: 60 мг / дл или выше
Низкое: 39 мг / дл или ниже
Триглицериды
Хорошо: 149 мг / дл или ниже
Граница: от 150 до 199 мг / дл
Высокий: 200 мг / дл или выше
Вы можете иметь высокий уровень холестерина и не знать этого. Вот почему важно регулярно проверять. Американская ассоциация сердца рекомендует всем взрослым проходить тест на холестерин каждые четыре-шесть лет, начиная с 20 лет.
Изменения образа жизни
Изменение здорового образа жизни является одним из наиболее важных способов снижения уровня холестерина.
Вы можете снизить уровень холестерина на 20 процентов только с помощью диетических изменений и изменений образа жизни, но это может варьироваться в зависимости от человека. Может потребоваться от трех до шести месяцев, чтобы увидеть более низкие показатели ЛПНП только через диету и физические упражнения.
Диета
Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшите насыщенный жир в рационе и увеличьте количество клетчатки. Насыщенные жиры увеличивают продукцию вашего холестерина ЛПНП. Доктор Джьянос говорит, чтобы сократить насыщенный жир до менее 10 г в день и съесть 30 г клетчатки в день, 10 г которой должно быть нерастворимым волокном.
Оба врача говорят, что диеты на основе растений могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца. Они рекомендуют средиземноморскую диету, потому что оба они подчеркивают высокий уровень клетчатки и здоровые жиры.
Диета включает:
- много фруктов, овощей, цельного зерна
- обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
- белковые белки (такие как рыба, птица, бобы)
- здоровые жиры (например, орехи, семена, растительные масла)
- ограниченная соль, сахар, обработанные пищевые продукты, красное мясо
Средиземноморская диета включает:
- много фруктов, овощей, цельного зерна
- здоровые жиры, такие как орехи и оливковое масло вместо нездоровых жиров, таких как масло
- ограниченная соль (вместо этого вместо заменителей трав и специй)
- главным образом рыбу и птицу для белков, причем красное мясо умеренно (несколько раз в месяц)
Упражнения
Не будучи физически активным, он может способствовать повышению уровня ЛПНП и снижению уровня ЛПВП. Аэробные упражнения помогают вашему телу повышать уровень ЛПВП, что важно для защиты от сердечных заболеваний.
Упражнение является ключевым. Упражнения имеют сердечно-сосудистые преимущества в дополнение к преимуществам потери веса. Для снижения веса мы рекомендуем 60 минут умеренного сердечно-сосудистого заболевания в день .
Такие мероприятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, садоводство, плавание, бег трусцой и аэробика, принесут вам кардио-преимущества.
Жду с нетерпением
Если вы собираетесь использовать образ жизни для снижения уровня холестерина, вам нужно делать это регулярно. Вы не можете просто сделать это в течение нескольких месяцев, а затем выйти. Некоторые люди генетически запрограммированы, чтобы сделать больше холестерина, чем другие. Диета и физические упражнения могут быть недостаточными для этих людей на основе уровня их холестерина и глобального риска сердечных заболеваний.
Хотя некоторые люди нуждаются в медикаментах, это не заменит изменения здорового образа жизни. Эти два элемента работают вместе, чтобы защитить вас.
Не забудьте подписаться на канал, поставить лайк и порекомендовать его своим знакомым, чтобы ничего не пропустить