Если вы хотите привести себя в порядок к лету, значит зимой злоупотребляли плюшками, а весна оказалась слишком короткой, чтобы исправить положение.
Не бывает волшебной таблетки, чтобы сбросить десяток килограммов или накачать мышцы, но за несколько месяцев можно создать новые привычки и начать меняться.
Главное — видеть цель
С этого момента все ваши действия подчинены одной цели — сбросить вес. Независимо от времени года, все, что вы едите и пьете, как работаете, отдыхаете и сколько двигаетесь, расценивается с этой точки зрения. То, что идет вам на пользу, приветствуется, остальное вредно и бесполезно.
Чтобы отслеживать прогресс, сделайте фотографию до того, как начнутся перемены, и обмерьте основные параметры (охват талии, бедер и проч.)
Режим питания
У диетологов нет единого мнения по поводу пользы зерновых или томатов, но в том, что углеводы вредны, не сомневается никто. Чтобы получить результат, начинайте считать калории. Манипуляции с частотой приема пищи или уменьшением порций действуют лишь постольку, поскольку приводят к уменьшению калорий.
Сладкое, вызывающее повышение уровня глюкозы в крови, нужно исключить. Это же относится к восстановленным сокам и газировке, полуфабрикатам и колбасным изделиям, алкоголю, соусам, мучным продуктам. Увеличьте количество белков и овощей в рационе.
Мужчинам требуется от 2000 до 2200 ккал в сутки, женщинам — на 400 ккал меньше. Пейте воду и не голодайте. Режим голодания приводит к тому, что после диеты организм начинает накапливать запасы жира.
Занятия спортом
Купите форму для тренировок и абонемент в спортзал. Найдите спортзал недалеко от дома, чтобы не опаздывать и успевать настроиться на занятие. Не обращайте внимания на то, насколько хорошо выглядят другие. Вы пришли, чтобы заниматься собой, а не смотреть по сторонам.
Если занимаетесь на тренажерах, слушайте во время занятий музыку. Доказано, что любимые песни повышают выносливость. Перед началом тренировок ставьте себе цель на занятие, на месяц или несколько месяцев. Чаще смотритесь в зеркало, поощряйте себя за успехи.
Установите приложение для подсчета калорийности съеденных за сутки продуктов, например FatSecret. Приложение Fitness Point Pro поможет составить программу тренировок и предоставит схему повторов и подходов. Чтобы привести себя в форму нужно потреблять меньше калорий и больше расходовать.
Если худеть только за счет питания, кожа провиснет и будет выглядеть дряблой из-за недостаточной мышечной массы. Лучший результат дают силовые тренировки, но, имея достаточно времени, можно остановиться на йоге, пилатесе или других групповых занятиях.
Для мужчин показатель жира не должен превышать 15%, для женщин не больше 22%.
Силовой тренинг
Эффект от силового занятия длится сутки или двое. Для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, так что ограничений на еду станет меньше.
Отдавая предпочтение кардионагрузкам, учтите, что они легко сжигают жир, но тело становится более восприимчивым к калорийности и стремится быстрее вернуть утраченные запасы. Лучше всего сочетать силовую тренировку с кардионагрузкой.
Девушки могут не опасаться, что занятия сделают фигуру слишком грубой и мускулистой. Без стероидов такого эффекта добиться невозможно. Заниматься в зале проще, чем дома одному. Но если у вас есть цель, то нет ничего невозможного.
Составьте график занятий, почитайте советы тренеров, ознакомьтесь с методиками. Если выберете занятия с тренером, посетите пробную тренировку. Если решите заниматься самостоятельно, понадобится кое-какое снаряжение: коврик, гантели, эспандеры, турник.
Помните, что у девушек вначале худеет грудь и лицо, а только потом — ноги и бедра, а у мужчин в последнюю очередь уменьшается живот. Так что готовьтесь поработать и привести в порядок проблемные зоны.
Смысл перемен не в том, чтобы хорошо выглядеть летом в купальнике, а чтобы прийти к такому распорядку и образу жизни, который станет привычкой на всю жизнь.