Сегодня мы представляем вам лучшие упражнения для прокачки дельт.
Особенности тренинга
Дельтовидные мышцы четко разделены на три пучка – передний, средний и задний. Интенсивность их проработки зависит от ваших генетических особенностей, и от тех упражнений, которые вы используете во время тренировки других мышечных групп.
К примеру, в вашей тренировочной программе большое количество жимовых движений и передний пучок дельт, который принимает активное участие в горизонтальных жимах, скорее всего не потребует отдельной проработки. Но если он у вас отстает от природы, то ему придется уделять время отдельно.
Но стоит помнить о том, что перегружать плечи тоже нельзя. Арнольд Шварценеггер выделяет излишнюю интенсивность в один из факторов, препятствующих росту и развитию дельт. Действительно, дельты в той или иной степени включаются в работу во всех упражнениях, которые задействуют верх тела. Поэтому, прежде чем составлять план тренировки ваших плеч, проанализируйте всю вашу тренировочную программу, вероятно, вам будет достаточно одного-двух движений на дельты.
Многие эксперты сходятся в том, что большинство упражнений для прокачки дельт нужно выполнять в многоповторном режиме, концентрируясь на технике выполнения и стараясь достигнуть чувства жжения.
Лучшие упражнения для прокачки дельт
Жим штанги стоя
Лучшее упражнение для развития силы и массы ваших плеч. Такой жим также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
Это важное движение как для новичка, так и для опытного атлета. Но у него есть значительный минус – осевая нагрузка. Если у вас проблемы с позвоночником, то лучше воздержаться от выполнения жима штанги стоя, либо делать его с минимальными весами.
Жим гантелей сидя
Отличное дополнение к предыдущему упражнению. Если жим штанги – комплексное движение, включающие в работу мышцы-стабилизаторы, то жим гантелей – более изолированное. Сидя вы не можете помочь себе ногами и спиной, следовательно, вся нагрузка точечно попадает именно в дельтовидные мышцы.
А если у вас проблемы со спиной, жим гантелей сидя будет хорошей альтернативой жиму штанги стоя.
Тяга штанги к подбородку
Это движение может выступать как альтернативой предыдущим двум (в случае травм и прочих противопоказаний), так и их замечательным дополнением.
В первой части статьи мы говорили о генетических особенностях атлета, и часто бывает так, что именно на это движение плечи отвечают большим прогрессом, нежели, чем на жимы.
Разведения с гантелями
Базовое движение для формирования среднего пучка дельт. Важно помнить, что в этом упражнении вес снаряда не является важным фактором. Правильная техника выполнения и ощущение жжения в среднем пучке – гарант успеха.
Выполняя разведения, вы должны жестко зафиксировать корпус. Любые раскачивания забирают нагрузку с ваших плеч, из-за этого значительно снижается эффективность.
Разведения с гантелями в наклоне
Аналогичное движение предыдущему, но акцент нагрузки полностью смещается на задний пучок дельтовидных.
Про заднюю дельту часто забывают, и она остается неразвитой, из-за чего создается визуальный образ «скошенных» плеч и сутулости. Не забывайте про заднюю дельту, развивайте свое тело пропорционально.
Выводы
Упражнения для прокачки дельт насчитывают огромное количество вариаций: атлеты экспериментируют с углом, с амплитудой, темпом и другими особенностями выполнения. И одного – лучшего формата тренировки не существует, но есть основополагающие упражнения, которые описаны выше, если вы будете использовать их в своей тренировочной программе, то вашим плечам не останется ничего другого, кроме как прогрессировать.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!