Икры часто являются отстающими особенно, на фоне внушительно развитых бедер и верхней части тела. Но большинство посетителей тренажерного зала даже не обращают на них внимание, и это ошибка – икры очень важны для построения идеального тела.
Икры: строение
Икры состоят из самой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. Икроножная мышца образована двумя головками — медиальной и латеральной. Под ней располагается, скрытая от глаз, камбаловидная. И именно она отвечает за общий объем икр – на камбаловидную приходится 75% объема мышечной массы.
Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такому разделению ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце.
На объем и строение икроножных мышц оказывает огромное влияние генетика. У одного атлета они будут развиты, при этом он не будет уделять им никакого внимания на тренировке, у другого – икры вообще не будут развиваться, как бы он их не качал.
Особенности тренинга
Хоть против генетики и сложно пойти, но икроножную и камбаловидную мышцы можно развить в любом случае, даже если природа и не была благосклонна к вам.
Многие считают, что икры – это особая мышца и отличается от всех других, и качать ее тоже нужно по-особому. Эта точка зрения родилась из-за того, что эти мышцы выполняют огромную работу в течении дня при ходьбе, и гипотетически должны обладать большим количеством «медленных» мышечных волокон, отвечающих за выносливость. Но это абсолютно неверное утверждение, икры следует тренировать, как и любую другую мышцу.
Второй распространенной ошибкой тренировки икр является постоянное выполнение подъемов на носки стоя. Как было сказано ранее, подобное движение задействует только икроножную мышцу, а это лишь 25% объема всей икры. При этом, камбаловидная (75% объема) остается без внимания. Без подъемов на носки сидя вы никогда не накачаете ваши икры, особенно, если они у вас отстают.
Тренировать икры следует не чаще двух раз в неделю. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икроножная мышца здорово нагружаются тяжелыми приседаниями. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.
Упражнения
В отличие от других мышечных групп, в тренировке икр нет ничего сложного, и атлету вполне достаточно двух движение – подъемы на носки сидя и стоя.
Эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, или делать на одной, как по очереди, так и в суперсете. Экспериментируйте, ищите свой оптимальный формат.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!