Рост - 178 см
Вес - 85 кг
Понедельник: (cпина)
- Подтягивания широким хватом
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга нижнего блока к поясу
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Становая тяга
Вторник: (руки/пресс)
- Отжимания на трицепс от скамьи
- Разгибания на трицепс в блоке на каждую руку
- Французский жим
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантели на бицепс на каждую руку
- Молотки
- Подъемы на пресс из обычного положения
- Скручивания в стороны
- Подъемы на пресс с небольшим отягощением
Среда: (квадрицепсы)
- Приседания со штангой за головой
- Приседания в Гак-машине :
- Жим ногами
- Разгибания ног в тренажере
Четверг: (плечи/шраги)
- Махи гантелей в стороны, стоя
- Жим гантелей на плечи
- Подъемы гантелей вперед
- Тяга троса на задние дельты в кроссовере
- Шраги со штангой
- Шраги со штангой сзади
Пятница: (грудь/пресс)
- Жим штанги в наклоне (верх)
- Жим гантелей лежа
- Разводки в кроссовере лежа
- Разводки гантелями в наклоне на скамье (верх)
- Подъем ног в висе на перекладине
- Скручивания в кроссовере с блоком или в тренажере
- Повороты корпуса с тросом на блоке
Суббота: (бицепс бедра/икры)
- Сгибания по одной ноге лежа в тренажере
- Сгибания обеих ног лежа в тренажере
- Ходьба выпадами с отягощением
- Подъем голени на носки, сидя
- Подъемы на носки со штангой в машине смита
Воскресенье: (день отдыха)