Си Ти Флетчер (CT Fletcher) кое-что знает о том, как построить монструозные бицепсы и трицепсы. Думаешь, что сможешь воспользоваться его советами? Тогда приготовься приказать своим мышцам расти!
Осторожно: материал содержит сквернословие и предлагает экстремальную интенсивность тренировок. «Супермен из Комптона» собственной персоной покажет тебе, как с помощью крови и пота превратить твои руки в толстые гранитные колонны.
Публикуем материал сатйа bodybuilding.com с полным сохранением стиля автора оригинального текста.
Флетчер знает, чего стоит трансформация тела. Си Ти вырос на жестоких улицах Комптона, перенес открытую операцию на сердце в 2005 году, последующие годы посвятил восстановлению, и с тех пор начал применять свой необычный подход к тренировкам.
Возраст не имеет значения. Плюшевая Борода не позволяет каким-то там цифрам указывать ему, что он может делать, а что нет. Напротив, этот монстр силой своей воли заставляет железо преклониться перед ним.
Одно ясно точно: тебе не получить рук, как у Си Ти Флетчера, если ты будешь осторожничать. Его гигантские руки – прямой результат беспощадного тренинга и такого объема мата, который заставил бы покраснеть даже сапожника. Armed Warfare (война с руками) – это программа, для выполнения которой понадобится как сила духа, так и физическая сила. Боль – это постоянный житель в «стране железа» Си Ти Флетчера. Он признает, что его тренировки принесут боль, но Флетчер не позволяет ей беспокоить себя, он покоряет ее и орет: «Иди на х..й, боль!».
Подготовка к войне
Стиль, в котором тренирует Си Ти Флетчер, включает в себя взаимодополняющую смесь «сержанта, священника и находящегося в бреду лунатика». Из бетонных джунглей зала Метрофлекс на Лонг Бич он собирается пропустить ваши бицепсы и трицепсы через мясорубку девяти мучительных упражнений. Найди партнера по тренировкам, потому что, если честно, тебе будет нужен кто-то, кому можно будет поплакать в плечо.
Каждое упражнение в этой программе направлено на то, чтобы твои мышцы вопили, когда ты будешь толкать их за грань отказа и вводить в состояние агонии. И у тебя не будет запланированного облегчения от этих страданий. Си Ти Флетчер смеется над идеей четко структурированных программ тренировок.
Сколько повторений? «Делайте, пока ни х..я уже больше не сможете», — говорит Си Ти Флетчер. За исключением пары особых упражнений, все остальное нужно делать до полнейшего отказа. А отдых? «Да на х..й эту точность!», орет Си Ти Флетчер. Твой отдых должен длиться ровно столько, сколько времени требуется твоему партнеру по тренировке, чтобы закончить свой подход.
Ты готов к «Войне с руками»? Тогда следуй указаниям Си Ти Флетчера и действуй, как он!
Си Ти Флетчер Война с руками
Разминка:
— Трицепс на блоке: 1010
— Бицепс на блоке: 1010
- Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.
- Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.
- Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.
- Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.
- Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.
- Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.
- Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.
К моменту, когда ты завершишь эту 200-повторную разминку, твои руки будут раскачаны и подготовлены начать настоящую тренировку. В то время, как ты выполняешь подходы по 10 повторений, твой партнер накидывает тебе вес в каждом подходе, как ему вздумается. Логика Флетчера в данном случае такова: когда люди сами выбирают себе вес, они щадят себя, а когда это делает кто-то другой, пощады не будет.
Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.
Это упражнение позволит тебе действительно изолировать бицепсы. Подумай насчет того, чтобы замедлить тем во время подхода или даже попробовать выполнить повторения в стиле «отдых-пауза» (отдыхаешь 5-10 секунд, а потом делаешь еще несколько повторений). Согласно философии Плюшевой Бороды, тебе просто нужно сделать столько повторений, сколько ты только можешь.
Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.
Возьми одну тяжелую гантель обеими руками и опускай ее за голову, пока твои предплечья не станут параллельны полу, а потом поднимай, используя трицепсы.
Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.
Это упражнение совмещает в себе Хаммер и обычный подъем на бицепс с гантелями в одно грузящее руки движение. Твои руки начинают движение, будучи раздвинутыми в стороны. Получается как бы буква «Т», поэтому это упражнение еще называют «Т-сгибаниями». Здесь не стоит переусердствовать с весом. Если при выполнении движения есть дискомфорт, то ты на правильном пути. Если тебе удобно тренироваться, ты не растешь!
Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.
Эй, послушайте, а где же ограничение по количеству повторений в этом упражнении? Вскоре ты можешь обнаружить, что скорее просто остановишься из-за отказа, потому что 40 повторений в сете на каждую руку может звучать, как предвестник смерти твоих трицепсов.
Упражнение выполняется в двух позициях. Сначала ты двигаешь предплечье поперек корпуса. Сделав 20 повторений, без отдыха переходишь к выполнению во второй позиции, когда ты будешь двигать предплечье параллельно корпусу (как в стандартном французском жиме). Так ты добиваешь оставшиеся 20 повторений, прежде чем перейти ко второй руке. Главный совет Си Ти Флетчера по накачке трицепса во второй позиции – держать локоть работающей руки направленным на стену позади тебя.
Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.
Одного подхода будет достаточно, чтобы ты начал мечтать о том, чтобы кто-нибудь отрубил тебе руки.
Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.
Если эта тренировка тебя еще не добила, то Си Ти Флетчер обещает, что это упражнение справится с этой задачей и, прямо выражаясь, «вы..бет твои трицепсы». Используя лишь вес тела, упрись в зафиксированный гриф и «поднырни» головой под него. Си Ти советует сузить хват в упражнении для дополнительной нагрузки.
Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.
Поздравляем тебя, ты отважен, если смог дотянуть до этого последнего упражнения! Гранд финалом «Войны с руками» является французский жим лежа с гантелями, который выбьет из тебя последний оставшийся дух. Нужно использовать 5 пар гантелей с постепенным увеличением веса.
Ложись на пол, и пусть партнер подаст тебе самые тяжелые гантели. Сделай 20 повторений, бери без паузы гантели полегче, снова сделай 20 повторений и т.д., пока не сделаешь итого 100 раз. Ты можешь касаться гантелями пола, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы убедиться, что опускаешь их достаточно далеко назад.
Прежде, чем закончить, «вознагради» себя дополнительными 100 повторениями в обратном порядке: от самой легкой пары гантелей к самой тяжелой. Итого получаем 200 повторов и завершение этого брутального, выбивающего дух сета.
Выводы
Си Ти Флетчер невероятен, и далеко не каждый атлет сможет выдержать его формат тренировок. Мы не рекомендуем выполнять такую тренировку каждую неделю, да и прежде чем решитесь на нее, хорошенько подумайте. Но если вы решили шокировать свои мышцы, или ваш прогресс застопорился, и его необходимо запустить вновь, эта тренировка — отличный вариант! Так мышцы вы еще не шокировали.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
