Продолжаем готовиться к марафону. Адекватный тренировочный план – только половина успеха. Другие 50% – ваше питание, восстановление, «подводка» к старту и правильный план на забег. Поделюсь своим взглядом, как разложить силы на марафоне.
Напомню, что за две недели до марафона вы сокращаете объемы беговых тренировок – максимальный недельный объем не должен превышать 60% от тренировочных объемов в последние полтора месяца. Сейчас ваша задача – набраться сил перед главным забегом, больше отдыхать, внимательнее относиться к питанию, соблюдать питьевой режим. Самое время – заняться планированием гонки.
Сразу оговорюсь, что самостоятельно первый раз разложить силы на забеге достаточно сложно. Это работа вашего тренера, который должен проанализировать ваши показания на темповых тренировках, результаты тестов на ПАНО и после этого сказать с каким темпом нужно начинать и как менять его во время забега.
Я уверен, что начинающим бегунам, кто бежит первый или второй марафон, планировать свой забег нужно не по темпу, а по показателям ЧСС. Это будет самый объективный ориентир! Итак, приступим!
Первая половина марафона – вы бежите с пульсом примерно 155 уд/мин. Точнее, минус 10-15 ударов от уровня ПАНО. Для тренированных бегунов (стаж от трех лет) и более возрастных марафонцев (старше 45 лет) это показатель может быть ниже, так как в целом пульс ПАНО у них ниже, чем у среднестатического начинающего бегуна.
На первых 3-4 км пульс может быть выше на 5-10 ударов – это результат предстартовой эйфории, ажиотажа и волнения. Но где-то с 5 км он должен вернуться к тем самым 150-155 (или на 10-15 ниже пульса ПАНО). Если он будет ниже 150 ударов, можно слегка прибавить.
Если вы наберетесь терпения и будете сдерживать себя всю первую половину дистанции, то на последних 15-17 км вам, конечно, будет также тяжело, как и всем :), но способность сохранять темп останется. Более того, вы сможете даже прибавить на последних километрах. У меня есть много примеров среди учеников, когда на последних четырех-пяти километрах они ускорялись, «пачками» обгоняли других бегунов и финишировали с улыбкой. Это именно потому, что они выдерживали свой целевой темп в первой половине дистанции и равномерно «разложили силы».
На второй половине пульс неизбежно начнет расти. Старайтесь удерживать его на уровне до 165-170 уд/мин. Даже если придется снижать скорость. «Сдерживаться» придется примерно до 38-39 километра, после этого, если есть силы можно ускориться и последние пять километров пробежать на пульсе до 175 уд/мин. Это будет тот самый финишный рывок!
Ошибка – ускоряться вначале забега и пытаться сформировать себе «запас» в 3-7 мин на вторую половину. Ускоряясь вначале, поддаваясь толпе, или рассуждая так как я привел выше, вы устанете еще до 20-го километра и последние пять километров будете бежать, если не идти, считая указатели до финиша.
Больше половины мировых рекордов были установлены в режиме negative split, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй – ускорялись. Я свой рекорд России в марафонском беге установил точно в таком же режиме, моя вторая «половинка» была «быстрее» первой на 30 секунд!
Для тех, кто давно тренируется и точно знает свой уровень ПАНО и имеет возможность анализировать все свои беговые тренировки – темп, пульс, формула расчета темпа на забег будет примерно такой:
к среднему темпу, который вы держите на темповой тренировке (выполняется на уровне ПАНО), необходимо прибавить 20-30 сек/км. 20 сек – бегущих на 3 часа и быстрее и 30 сек – для тех, кто планирует на пробежать за 3:20 и медленнее.
И еще один личный совет по планированию забега. – Визуализируйте! В период своей беговой карьеры я всегда несколько раз мысленно «пробегал» трассу забега и визуализировал свой финиш и победу. В течение этих двух недель посмотрите еще раз карту маршрута, но не с целью отметить сложные участки или спланировать питание, а представьте, как вы бежите по этим улицам. Посмотрите на фотографии с предыдущих забегов, представьте себя в толпе бегунов и главное – ваше счастливое лицо на финише. Это самая приятная и тоже эффективная часть «подводки» к вашему марафону!