Введение
Все знают, что выполнение значимой или инвестиционной работы заставляет нас то взмывать, то падать на эмоциональных «американских горках». Легко оставаться мотивированным, когда ваша карьера развивается успешно. Но когда вы вложили все силы в инвестиционный проект , произведение искусства или начали собственный бизнес, неудача в ожиданиях может восприниматься как серьезный провал.
К сожалению, мы не всегда можем влиять на результат наших усилий. Но мы можем лучше подготовить себя к возможности провала. Развивать стрессоустойчивость, продолжать прикладывать усилия, сталкиваясь с чередой неудач – важно иметь план, который поможет нам справиться с непредвиденными обстоятельствами.
Методика WOOP
Методика WOOP, разработанная учеными Нью-Йоркского университета, применяется при работе с любыми целями, начиная от академической успеваемости до избавления от наркотической зависимости. Это стратегия, основанная на принципе психического контраста, предполагает разработку конкретного плана действия для достижения целей, а также способствует восстановлению, если вы не достигли намеченного.
Вот как это работает:
1. W (wish) — Загадайте желание.
Выберите цель, которая важна для вас. Она может быть сложной, но реально достижимой. Например: «Я хочу закончить главу нового романа к концу месяца».
2. O (outcome) — Представьте результат.
Вообразите наилучший результат: что случится, если это желание исполнится.
Например: «Я ощущаю чувство свободы и гордости за себя, потому что добился прогресса».
3. O (obstacle) — Назовите препятствия.
Определите главные внутренние препятствия, которые стоят на вашем пути – эмоции, иррациональные убеждения или вредные привычки. Что удерживает вас от исполнения этого желания?
Например: «Я часто отвлекаюсь на электронную почту и социальные сети, а затем ругаю себя, потому что никогда не успеваю сделать так много, как наметил».
4. P (plan) — Составьте план.
Теперь закончите фразу: «Если я столкнусь с (препятствие), тогда я (предприму эффективное действие в ответ)».
Например: «Если я обнаружу, что откладываю работу, тогда я: отключу Wi-Fi / похожу по комнате пять минут, чтобы избавиться от напряжения / во что бы то ни стало напишу хотя бы 100 слов и т. п.»
Методика WOOP требует предварительного обдумывания подводных камней и препятствий на пути к достижению цели, которые могут деморализовать вас. Это помогает вам создать план реагирования на возможные обстоятельства. Переосмыслите преграды как возможности, а не разрушительные препятствия (рефрейминг). Так вы будете меньше зависеть от переживания неудач и легче преодолеете трудности с помощью запланированных действий.
Восстановить баланс.
Еще одна форма планирования эмоциональных реакций включает диверсификацию целей. Согласно исследованиям, люди ощущают себя более благополучными, когда имеют множество целей в различных областях жизни, а не только в одной сфере.
По сути, это подтверждает старинную поговорку «не клади все яйца в одну корзину». Стремление вложить все силы в достижение карьерных целей может иметь неприятные последствия, заставляя вас балансировать на грани эмоциональной перегрузки. Но очень трудно долго горевать об отказе после собеседования, если вечером у вас очередное занятие в спорт зале , и вы строите планы отправиться с друзьями на выходные на автодром и тг.. .
Полезно рассматривать свою жизнь как «пирог счастья», состоящий из различных сегментов — карьеры, инвестиций,семьи, здоровья, друзей и общественной жизни. Конечно, некоторые куски могут быть больше, чем другие. Но важно понимать, что каждый кусок нуждается в вашем внимании, если вы хотите не только добиться успеха, но и сохранить психологическое равновесие.
Если вы начинаете чувствовать, что работа отбирает слишком много внимания, необходимо вернуть баланс, позаимствовав энергию из других областей жизни. Поразмышляйте над своими приоритетами и обязательствами в таких категориях, как:
– финансовая сфера;
– творческие проекты;
– друзья и социальные связи;
– обучение и личностный рост;
– здоровье и занятия спортом;
– удовольствия и развлечения.
Спросите себя, как вы проводите свое время? Ответ на этот вопрос будет точным отражением ваших ценностей.
Этот подход помешает вам зациклиться на одной области жизни. Он поможет сбалансировать цели, чтобы направить энергию в различные сферы вашей жизни. Когда вы замечаете, что «трудоголизм» берет верх, это сигнал того, что ваш «пирог счастья» пора перераспределить.
Если вы утверждаете, что хотите привнести в свою жизнь больше творчества, но ваши художественные принадлежности давно пылятся на полке, какой один шаг вы можете предпринять на следующей неделе, чтобы изменить положение дел?
Аналогичным образом, положительный импульс в одной сфере жизни обязательно отразится и на других. Если вы делаете сознательные усилия, постоянно совершенствуясь и стремясь выйти из «зоны комфорта», ваша уверенность в себе распространится и на другие области – произойдет то, что психологи называют «серфинг на волне мотивации».
Проще говоря, когда вы испытываете прилив сил после достижения одной цели, вам становится легче достичь остальные. Чем глубже ваши мотивационные резервы, тем больше у вас возможностей черпать из них, когда вам становится тяжело. Составьте план и найдите вдохновляющие занятия, например, класс игры гитары или занятия йогой. Это придаст вам уверенности в себе и поможет справиться с «эмоциональными американскими горками».