Эффективность ваших тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно восстанавливаются мышцы после нагрузок. Необходимо не только сбалансированное питание и регулярное потребление воды. Вот еще очень важных моментов, которые помогут вам как следует восстановиться.
Расслабление
После интенсивных занятий не спешите покидать зал: вам необходимо остыть, расслабить мышцы с помощью растяжки. Это заключительный этап, который нельзя игнорировать. От этого зависит, насколько быстро вы восстановитесь, а ваше тело станет пластичнее и сильнее. К тому же растяжка помогает избежать перетренированности и уменьшить болевые ощущения на следующий день.
Массаж мышц
Мышечные волокна неоднородны по своей структуре. В некоторых местах они группируются в узлы, затрудняющие кровоток. Питание получается неравномерным, а продукты метаболизма и токсины не имеют выхода. В результате мы ощущаем боли, скованность в движениях, напряженность. Массаж с помощью рельефного цилиндра как бы распутывает эти узлы, разглаживает мышцы и расправляет сосуды.
Глубоко воздействуя на мышцы специальным роликом или мячом, вы сможете размять и как следует расслабить их. Рельефная поверхность массажного ролика оказывает воздействие на все слои кожи и кровеносные сосуды. Приток крови к мышцам усиливается и быстрее приносит все необходимые вещества. Это и мягкое растягивание придает мышцам эластичность. Как правильно делать упражнения с роликом, читайте ТУТ.
Полноценный сон
Интенсивные нагрузки требуют продолжительного и качественного сна для восстановления мышц. Он должен составлять не менее 7-9 часов в сутки. Рост мышечной ткани и общий тонус тела очень сильно зависят от продолжительности сна. В это время в организме проходят восстановительные процессы. Поэтому, если в какие-то дни высыпаться не получается, снижайте интенсивность тренировок или выбирайте более щадящую нагрузку: плавание, ходьбу, пилатес, йогу.
Употребление воды
Любые интенсивные тренировки, такие как кардио и кросс-фит, заставляют организм терять большое количество жидкости. Если вовремя не восстановить водный баланс, это отразится на работе всех внутренних органов – дефицит влаги заставит организм брать ее из ваших сосудов, направляя в сердце, легкие и желудок. Чтобы этого не произошло, своевременно восполняйте недостаток жидкости
Белок в рационе
Поскольку белок – главный строительный материал для мышц, в восстановительный период вы нуждаетесь в нем особенно остро. Перед активной нагрузкой рекомендовано добавлять в рацион порядка 20 граммов белка, примерно столько же необходимо добавить и после тренировки. Это даст возможность дольше сохранять энергию, оставаться сытым, обеспечивая мышцам быстрое восстановление.
Йога
10-15 минут йоги после тренировки способны подарить телу долгожданное расслабление. Вы почувствуете себя прекрасно не только на физическом, но и на ментальном уровне. Это быстрый способ восстановить силы после изнурительной тренировки, получив заряд энергии и отличного настроения.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.