Парадоксальные советы из книги «Мой продуктивный мозг», новинки издательства «Альпина».
Автор книги «Мой продуктивный мозг» Кэролайн Уилльямсиспробовала на себе все новомодные методики, улучшающие концентрацию, креативность и работу мозга. И правдиво рассказала, какие из них дали эффект, а какие оказались пустышкой. ReadRate выбрал три самых неожиданных открытия, сделанных исследовательницей.
Кэролайн Уилльямс – научный журналист и бывший редактор журнала New Scientist – была недовольна работой своего мозга: она заметила, что слишком часто тревожится, много забывает и недостаточно легко выдаёт новые идеи. Уилльямс решила его усовершенствовать, попробовав применить на практике все новейшие открытия учёных, которые до этого были описаны лишь в научных публикациях, а не в пособиях для практического применения. И ей действительно удалось многого достичь, а также развенчать мифы о неработающих методиках.
Интеллектуальные игры не улучшают работу мозга
Теория: интеллектуальные игры и упражнения состоят из заданий на память, арифметических задачек и т. п. Как правило, они сначала оценивают ваши базовые когнитивные навыки, а потом предлагают упражнения для ежедневной «умственной прокачки» и инструменты оценки прогресса. Самый известный поставщик подобных игр, компания Lumosity, предлагает упражнения, которые, по словам создателей, помогают развить «навыки планирования, логическое мышление, избирательное внимание и многое другое». С тех пор как в январе 2016-го Федеральная торговая комиссия США оштрафовала их на два миллиона долларов, они осторожнее выбирают выражения.
Комиссия заключила, что компания «обманывала потребителей, необоснованно заявляя, что игры Lumosity помогают пользователям эффективнее решать задачи на работе и в обучении, а также ослаблять или задерживать проявления когнитивных расстройств, связанных с возрастными изменениями или серьёзными заболеваниями».
Постановление включало язвительную оценку не имеющих научного обоснования методов компании, а также её стремления нажиться на страхах потенциальных покупателей. Тем не менее на сайте компании до сих пор делается упор на научность, и у посетителя невольно складывается впечатление, что вся эта наука обязательно поможет мозгу работать лучше.
Однако если послушать настоящих нейробиологов, эти программы покажутся не таким уж выгодным вложением времени и денег. Большинство учёных не верят, что такие игры «для тренировки мозга» на самом деле как-то на него влияют. Первые же крупномасштабные исследования самых популярных игр показали: эффекта практически нет. По итогам одного из исследований с 11 000 участников выяснилось: головоломки и развивающие игры не делают никого умнее. Да, со временем играть вы будете всё лучше, но даже этот эффект не сохранится надолго.
Когда стало ясно, что миллионы добропорядочных американцев среднего возраста с радостью позволяют себя облапошить (по некоторым оценкам, только жители США тратят на «игры для ума» больше миллиарда долларов в год), группа нейробиологов написала весьма категоричное открытое предупреждающее письмо: головоломки не предотвращают болезнь Альцгеймера и не продлевают молодость.
Проверка на собственном опыте: упражнения и интеллектуальные игры действительно улучшили только способность играть в эти игры.
Ежедневная медитация ведёт к стрессу?
Теория: популярный вариант улучшения работы мозга – почти монашеская преданность медитации. Однако в последнее время и у медитации испортилась репутация: психологи заговорили о «тёмной стороне» её побочных эффектов, которые часто встречались, но редко предавались огласке. В одном исследовании 1990-х годов обнаружилось, что у небольшого процента участников медитативного ретрита случались панические атаки и депрессии.
Другое, более позднее исследование выявило, что ежедневные медитации на деле повышали показатели гормонов стресса в слюне испытуемых. Не слишком привлекательные последствия, особенно для тех, кто, как я, хотел бы понизить чувствительность своей «тревожной кнопки».
Проверка на собственном опыте: несмотря на скептический настрой, медитация оказалась для автора очень эффективной и помогла значительно снизить уровень тревоги, так что, чтобы там ни писали в научных статьях, Кэролайн её всем горячо рекомендует. Медитация помогает входить в состояние спокойной готовности к интеллектуальной работе. Другие способы достижения того же состояния: бег, игра на музыкальном инструменте, прогулка по лесу, плавание в пустом бассейне – главное, чтобы это вас интересовало и не было ни слишком легко, ни слишком сложно.
Спорт улучшает работу мозга
Теория: физические упражнения улучшают память и познавательные способности – и тому есть вполне убедительные доказательства. В одном эксперименте испытуемых просили решить задачи на умственную деятельность, а в перерыве одной группе предлагалось делать зарядку, а другой – отдыхать сидя. Так вот, результаты решения таких задач у тех, кто потренировался, были выше, чем у лежебок.
Объяснить это можно влиянием определённых химических веществ – так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений. Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: всё, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове.
Самое важное из этих веществ – белок под названием нейротропный фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor, или BDNF). Его задача – следить за здоровьем уже существующих нейронов и способствовать развитию новых. Чем больше в организме BDNF, тем легче мозгу начать строить новые связи и тем меньше усилий надо приложить, чтобы усвоить новую информацию. Повысить уровень BDNF в крови может даже однократная тренировка. Регулярные физические нагрузки работают ещё лучше, потому что повышают чувствительность мозга к этому белку. Так что когда в следующий раз решите заняться спортом, не забывайте: за старания вам воздастся.
BDNF не только готовит мозг к созданию новых связей: с помощью другого фактора роста, IGF-1, он стимулирует появление новых нейронов в гипоталамусе. Это тоже положительно влияет на способность к обучению – подключает к памяти мозга новые «жёсткие диски». Физические нагрузки также увеличивают вероятность того, что кровеносные сосуды прорастут в новые рабочие области и обеспечат их всем необходимым – тем самым увеличивая количество фактора роста эндотелия сосудов, или VEGF.
Выходит, развивать мозг так, как будто он каким-то образом существует вне тела, вряд ли получится.
Проверка личным опытом: да, так и есть. «Когда я всё это затеяла, я искала эквивалент пробежки и двадцати отжиманий для тренировки мозга. Теперь у меня есть для вас хорошая новость: такой эквивалент существует. Плохая новость в том, что это и есть пробежка и отжимания».
В «Моём продуктивном мозге» Кэролайн Уилльямс приводит ещё множество экспериментов, которым подвергла себя, проверяя теории: она меняла схемы питания, опробовала различные компьютерные программы, проходила через стимуляцию определённых зон мозга электрическими импульсами и т. д. Результаты этих испытаний так занимательны, что лучше прочесть их описание целиком – в книге.
В конце целого года, посвящённого исследованиям, автор пришла к выводу, что человеку, который стремится улучшить свой мозг, пожалуй, лучше выбирать конкретные навыки и работать над ними по отдельности. Выбирайте, что именно хотите изменить: лучше знать математику, лучше ориентироваться в пространстве и т. д., и занимайтесь улучшением именно этой области. Развивайте те навыки, которые непосредственно влияют на вашу жизнь. Помимо этого очень важно научиться осознанно переключаться между различными состояниями ума, в зависимости от того, какое из них наиболее подходит для решения актуальной задачи. Например, в состоянии рассеянности открыты ворота творческим идеям, а вот развивать их лучше в состоянии расслабленной готовности. В режиме напряжённых размышлений хорошо решать математические логические задачи. Осознанность помогает снимать стресс.
Автор признаётся, что в результате научилась меньше прокрастинировать, использовать собственную рассеянность во благо и по собственной воле включать режим «продуктивности»: «Например, если, проснувшись, я не чувствую бодрости и мне сложно состредоточиться, то я либо посвящаю утро решению творческих задач, либо, если требующий сосредоточенного внимания вопрос нужно разрешить срочно, выхожу нна энергичную прогулку с чашкой крепкого чая и через полчаса сажусь за работу. Это позволяет погрузиться в состояние расслабленной готовности – чего я раньше не умела, всё время боролась с собой и пыталась заставить себя сосредоточиться, пялясь в монитор». Уилльямс на собственном опыте доказала, что улучшить работу мозга можно и что есть книги (как минимум та, что написана ею), которые в этом помогут.
Всегда ваш, ReadRate (www.readrate.com) - сайт о книгах и чтении