Действительно ли ваша тренировка работает?
Совершенно верно, эти семь упражнений дают вам результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома. Посмотрите форму, показанную тренером на фотографиях.
Если вы сейчас не занимаетесь и ведете мало подвижный образ жизни, рекомендуется сначала обратиться к врачу, особенно если у вас возникли проблемы со здоровьем. Например, если у вас развился остеопороз, некоторые из этих упражнений могут быть слишком агрессивными.
1. Прогулки
Почему это важно: вы можете ходить в любом месте и в любое время. Используйте беговую дорожку или гуляйте по улицам.
Метод выполнения: Если вы только начинаете ходить для фитнеса, начинайте с 5 до 10 минут за раз. Добавьте несколько минут на каждую прогулку, пока не дойдете до 30 минут на прогулку. Затем ускорьте свой темп или добавьте преграды в виде бега по ступенькам.
2. Интервальный бег - тренировки
Почему это важно: Interval training повышает уровень вашей физической подготовки и сжигает больше калорий, чтобы помочь вам сбросить вес. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность вашей тренировки, а не идти стабильными темпами.
Метод выполнения: Если вы ходите, бегаете, танцуете или делаете еще одно упражнение на кардио, то ускорьте минутку или два. Затем отдохните от 2 до 4 минут. Как долго ваш промежуток должен длиться, зависит от продолжительности вашей тренировки и от того, сколько потребуется времени восстановления. Повторяйте интервалы во время тренировки.
3. Приседания
Почему это важно: приседания работают в нескольких группах мышц - подколенные сухожилия и ягодичные мышцы («ягодицы»)
Метод выполнения: Держите ноги на ширине плеч и спины. Согните колени и опустите спину, как будто вы садитесь в кресло. Ваш вес должен быть равномерно распределен по трем точкам ваших ног - пятке, наружней ступне, внутри ступни - образующему треугольник. Таким образом, ваши колени не будут оставаться на одном уровне с вашими лодыжками, но на других частях вашего тела будет меньше нагрузки. Добавьте гантели, как только вы сможете сделать 12 повторений.
Приседания вправо
Практикуйте с настоящим стулом, чтобы справиться с этим упражнением. Прежде всего, сядьте на стул и встаньте. Затем, едва касаясь кресла, прежде чем встать обратно. Позаботьтесь о том, чтобы делать приседания без стула, сохраняя ту же форму.
4. Лунги
Почему это важно: как приседания, выпадения работают на всех основных мышцах вашего нижнего тела. Они также могут улучшить ваш баланс.
Метод выполнения: большой шаг вперед, удерживая спину прямо. Согните переднее колено около 90 градусов. Держите вес на спине и откиньте заднее колено к полу. Не позволяйте заднему колену прикоснуться к полу.
Выпады в стороны:
Попробуйте сделать шаг не только вперед, но и обратно и в сторону, с каждым выпадением. Добавьте гантели к выпадениям
5. Планка:
Почему это важно: отжимания укрепляют ваше тело, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Метод выполнения: Опуститесь вниз, поместите руки немного шире, чем ширина плеч. Поместите пальцы ног на пол. Если это слишком сложно, начните с коленей на полу. Ваше тело должно сделать прямую линию от плеч до колен или ног. Держите свои задние мышцы и спину. Согните локти, чтобы опуститься вниз, пока вы почти не коснетесь пола. Поднимитесь назад, проталкивая локти, держите свою туловище в прямой линии во время движения.
Планка: слишком сложно? Слишком легко?
Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать делать это, опираясь на кухонный стол. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Затем вы можете переместиться на пол, начиная с согнутых колени.
Для выполнения задачи поставите ноги на ступеньку, скамейку или кушетку, сохраняя при этом хорошую форму.
6. Скручивания - метод A
Начните с того, что лежите на спине, положив ноги на пол, и голова лежит на ладони одной руки, а другая рука приближается к коленям. Нажмите нижнюю часть спинки вниз. Контактируйте мышцы живота (абс) и одним плавным движением, поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть от пола. Слегка задержитесь в подбородке. Опустите вниз и повторите.
Скручивания - Метод Б
Вы также можете делать скручивание ногами с пола и от согнутых коленей. Эта техника может удержать вас от выгибания спины. Он также использует ваши бедра (мышцы на верхних бедрах ниже ваших бедренных костей).
Освоение скручиваний
Держите шею в соответствии с вашим позвоночником. Встаньте в подбородок, чтобы он не торчал. Дышите нормально. Чтобы держать сундук и плечи открытыми, держите локти в стороне от своей линии зрения.
7. Полуприсед с весом
Почему это важно: вы работаете со всеми основными мышцами верхней части спины, а также с бицепсами.
Практическое руководство. Встаньте с ногами на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед по бедрам. Привлекайте свой корпус, не утруждая себя спиной. Держите вес под вашими плечами, держа руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки к бокам вашего тела. Пауза, затем медленно опустите руки в исходное положение. Может попробовать с грузом или гантелями.
Освоение полуприсед
Изначально, сделайте это движение без груза, чтобы вы изучили правильные движения. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы согнутые ноги стояли ровно, поддерживайте свой вес, сидя на скамье под наклоном, обращаясь назад.