Одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота это планка. При выполнении данного упражнения мы прорабатываем поперечную мышцу живота которая делает наш живот плоским, а также прямою мышцу живота которая формирует такие желанные кубики на животе.
Что же собой представляет упражнение планка?
Планка – это статическое упражнение во время которого мы принимаем при котором наш корпус и ноги формируют одну ровную линию и удерживаем это положение определенный промежуток времени.
Мы представим вам 6 различных вариаций выполнения планки которые помогут вам в кротчайшие сроки добиться необходимого результата и проработать мышцы всего тела.
1. Планка на локтях
Наиболее распространенный вид выполнения данного упражнения. Идеально подойдет для вас если вы только начинаете выполнять это упражнение. Мы принимаем положение на полу с упором на локти, ноги выпрямлены, спина ровная. И удерживаем данное положение максимальное количество времени. Вы должны ощущать напряжение в мышцах живота. Если вы чувствуете напряжение в пояснице приподымайте таз в верх, но старайтесь придерживаться ровной линии с ногами.
2. Планка на ровных руках
Данный вариант упражнения аналогичен представленному пунктом выше с тем лишь отличием что в данном случае мы удерживаем корпус не на согнутых руках, а на прямых, что позволяет дополнительно напрячь мышцы плечевого пояса: плечи, мышцы рук и груди.
3. Боковая планка
Данный вариант выполнения упражнения направлен на проработку косых мышц живота. Займите положение на полу повернувшись боком, с упором на одну руку (на локте или же выпрямленной руке). Положите ногу на ногу (если вам сложно удерживать при этом равновесие положите стопы рядом на полу). Приподымайте таз и удерживайте положение в котором ваши ноги и корпус образуют ровную линию. После завершения упражнения сделайте аналогичный подход повернувшись на другой бок.
4. Планка со сгибанием ног
Усложненный вариант для тех кому легко выполнять обычные упражнения. Займите положение обычной планки на локтях или на ровных руках. Во время статического удержания корпуса выполняйте поочередное сгибание ног как бы пытаясь дотянуться коленом до локтя одноименной руки (коленом правой ноги к локтю правой руки, коленом левой ноги к локтю левой руки). Каждый раз при выполнении сгибания ноги мы делаем выдох как при выполнении скручиваний на прямую мышцу живота.
5. Планка с вращением таза
Усложненный вариант планки для более эффективной проработки косых мышц живота. В положении планки мы выполняем поворот тазам сначала в одну сторону, а затем в другую выполняя скручивание в области таза, при этом таз находиться на одной высоте, не опускаем и не подымаем его.
6. Планка на одной ноге и одной руке
В данной вариации упражнения вы изменяете нагрузку поочередно подымая разноимённое руку и ногу после чего удерживаете статическое положение в этой позиции, по истечении определенного времени меняете положение рук и ног.
Мы рекомендуем вам формировать данные упражнения в комплексы от 3 до 6 упражнений и выполнять каждое упражнение не менее 15 с, после чего увеличивать время пребывания в планке. Выполняйте от 3 до 6 подходов и результат не заставит себя ждать.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.