Руководство по изменению поведения
Ваш вес важен
За последние несколько лет стало ясно, что вес является важной проблемой для здоровья. Некоторые люди, которым нужно похудеть для своего здоровья, не узнают его, в то время как другие, которым не нужно терять вес, хотят похудеть по косметическим соображениям. Мы понимаем, что в некотором роде ваш вес отличается от, например, вашего уровня холестерина или вашего кровяного давления, потому что вы не можете понять, что это такое, если посмотреть на кого-то. Успешное управление весом - это долгосрочная задача.
Вес может повлиять на самооценку человека. Избыточный вес очень заметен и вызывает некоторые серьезные реакции, как бы несправедливо, от других людей и от людей, которые несут лишний вес. Потеря веса, необходима для улучшения вашего здоровья, может быть намного меньше, чем вы хотите потерять, когда вы рассматриваете, как вы оцениваете свой вес. Исследования показали, что ваше здоровье может быть значительно улучшено за счет потери 5-10 процентов от начального веса. Это не значит, что вам нужно остановиться там, но это означает, что первоначальная цель потерять 5-10 процентов вашего стартового веса является реалистичной и ценной.
Поведение, которое поможет вам потерять вес и поддерживать его
Установите правильные цели.
Правильные цели - важный первый шаг. Большинство людей, пытающихся похудеть, сосредоточиться только на одной цели: потеря веса. Тем не менее, наиболее продуктивными областями, на которых стоит сосредоточиться, являются изменения в диете и физической активности, которые приведут к долгосрочному изменению веса.
Полезными целями должны быть:
1) конкретные;
2) достижимый (выполнимый);
3) принятие своего веса (менее совершенное).
«Больше Упражнений» - отличная цель, но это она не является конкретной.
«Прогулка 8 км каждый день» является конкретной и измеримой, но возможно ли это, если вы только начинаете?
«Прогулка 30 минут каждый день» является более достижимой, но что произойдет, если вы однажды заработаетесь на работе, а в другой раз вам просто станет лень?
«Прогулка 30 минут, 5 дней в неделю» является конкретной, выполнимой.
Короче говоря, великая цель!
Ничего не увенчается успехом
Shaping - это поведенческая техника, в которой вы выбираете серию краткосрочных целей, которые становятся все ближе и ближе к конечной цели (например, первоначальное сокращение потребления жира с 40 процентов калорий до 35 процентов калорий, а затем до 30 процентов ). Он основан на концепции, что «ничто не преуспевает, как успех».
Эта техника использует два важных поведенческих принципа:
1) последовательные цели, которые двигают вас вперед небольшими шагами, - лучший способ достичь отдаленной точки;
2) последовательные награды усиливают ваши труды.
Вознаграждение успеха (но не с едой)
Эффективная награда - это то, что желательно, своевременно и зависит от достижения вашей цели. Выбранные вами вознаграждения могут быть существенными (например, фильм или музыкальный компакт-диск или оплата покупки более дорогостоящего предмета).
Частые небольшие награды, полученные за меньшие цели, более эффективны, чем большие награды, требующие длительных и сложных усилий.
Баланс вашей проверки продуктов питания
«Самоконтроль» относится к наблюдению и записи некоторых аспектов вашего поведения, таких как потребление калорий, порции фруктов и овощей, количество физической активности и т. д. Или результат этих поведений, таких как вес. Самоконтроль поведения может использоваться в моменты, когда вы не знаете, как вы это делаете, и иногда, когда вы хотите, чтобы поведение улучшилось.
В то время как вы можете или не хотите часто взвешивать себя, теряя вес, регулярный мониторинг вашего веса будет необходим, чтобы помочь вам поддерживать ваш более низкий вес. При ведении записи вашего веса график может быть более информативным, чем список ваших весов.
Однако, взвешивая себя и сохраняя график веса или таблицу, помните, что однодневная диета и физические упражнения не будут иметь измеримого эффекта на ваш вес на следующий день.
Сегодняшний вес не является истинным показателем того, насколько хорошо вы следили за своей программой вчера, потому что вес тела вашего тела будет меняться изо дня в день, а изменения воды часто являются результатом того, что не имеет ничего общего с вашими усилиями по управлению весом.
Получить сообщение о полноте
Помните о том что сигнал о насыщении поступает в головной мозг через 15 минут после насыщения желудка. Когда вы едите медленно - то получаете удовольствие от еды. Употребляйте много овощей и фруктов. Установите график приема пищи и пытайтесь его соблюдать, особенно если вы склонны пропускать питание и переедать позже.