КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА?
✅ Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, для начала нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:
🔹 Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
🔹 Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
✅ Для получения общего расхода ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
🔺 Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
🔺 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
🔺 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
🔺 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
🔺 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
‼️ Нужно брать нечто среднее, примерное, по самочувствию.
🔸 Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.
🔸 Если вы на ГВ - не вычитайте процент!
🔸 Если вы решили поддерживать вес и улучшать качество тела - не вычитайте процент!
‼️ Не стоит полностью полагаться на формулы калорийности. Та цифра, что получается в результате - старт для экспериментов. Если вы рассчитали на малую активность, а двигались куда больше - Вы будете худеть отлично (или нет, тк метаболизм замедлится из-за стресса). Или наоборот. Весь этот расчёт нужен для того, чтобы у вас была отправная точка: если вам комфортно питаться как рассчитали и результат, хоть и медленный, есть - оставляйте такое питание. Если вам тяжело держаться, то стоит сменить калорийность.
Только подсчета калорийности недостаточно для хорошего результата! Нужно ещё учитывать и количество белков, жиров и углеводов! ✅ Очень часто бжу дают в соотношении или в грамм на кг тела. Мы будем ориентироваться на соотношение! 🔸 Для людей, которые хотят похудеть бжу может быть таким: 20/30/50, 25/35/40, 20/40/40. Нет четкого расположения бжу, главное - примерное правильное соотношение 👍🏼 не нужно набирать все тютелька в тютельку!!! 🔸 Для тех, кто хочет поддерживать вес, улучшать качество тела, набирать: 20/30/50! Примерно 😉 (20% белка/30% жиров/50% углеводы)
‼️ 1 г белка содержит 4 ккал
‼️ 1г жира = 9 ккал
‼️ 1г углеводов = 4 ккал
✅ Исходя из этого мы рассчитываем бжу в граммах:
🔹 Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)
🔹 Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)
🔹 Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)
☝️🏼 Формула подходит не каждому человеку!
Она рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно.
Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Обратите внимание на нормы бжу, с расчетом, что описан наверху у людей с избыточным весом будут заоблачное количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.
✔️ Благодаря формуле, которую мы дали, Вы с легкостью можете рассчитать необходимую калорийность на день, а так же БЖУ.
Результаты у всех разные
Чтобы Вы смогли регулировать свой рацион питания скачайте приложение FatSecret
Если у Вас отличается ваша калорийность от калорийности нашего меню, то:
- зайдите в FatSecret; - введите продукты, которые вы будете сегодня есть;
Пример:
- если в нашем меню на завтрак стоит омлет из 3-з яиц. Но вам нужно меньше калорий, то введите значение 2 яйца. Внимание ☝️ Если больше калорий необходимо, то наоборот увеличивайте граммы еды.
- программа автоматически посчитает калории, жиры , белки и углеводы. В Fat Secret можно выбирать количество граммов! Это важно!