Многие жалуются на «взрыв башки» от сложности составления начального меню, чтоб научиться следить за рационом.
Как вариант, предлагаю пример очень простого меню на 1 день.
Далее стоит просто заменить ресурсы нутриентов на аналогичные – белок разнообразить рыбой, мясом итд, углеводы картофелем, рисом....
...и таким образом «нанизывать» новые ингридиенты на уже существующий костяк.
Завтрак:
½ чашки овсянки (сухая мера)
1 ст ложка изюма/ягоды/небольшой фрукт + щепотка корицы + подсластитель по вкусу
1 целое яйцо + 3-6 яичных белков
Перекус:
Горсть (30г) миндаля
Обед:
120г куриной грудки/бедра без кожи
Чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли
2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты
Ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо
Перекус:
1 порция протеина
Ужин:
120г куриной грудки/бедра без кожи
Чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли
2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты
Ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо
Перекус:
Чашка йогурта/творога
1/2 порции протеина
1 ч ложка ореховой пасты
= +- 1600-1700 калорий
Б/Ж/У
+-130/55/160
Из добавок новичку стоит принимать:
Мультивитамин
Кальций-Магний-Цинк (в связке)
Омега 3
*(Следуя дозировке на упаковке)
Закупаться продуктами лучше впрок, за исключением овощей и белка.
- овсяная крупа, цельное зерно, вариант – «хлопья» без тепловой обработки (прокатанные)
- яйца / яичные белки
- куриная грудка и/или бедрышки без кожи
- брокколи/цв капуста/стручковая фасоль
- цельнозерновые макаронные изделия
- оливковое масло Extra Virgin
- йогурт без наполнителей либо творог
- авокадо
- протеиновый порошок по вкусу
- миндаль (сырой)
- изюм
- корица
- сах.зам – стевия, ксилитол, сукралоза и т.д.