Сон очень, очень важен и, к сожалению у нас его недостаточно. И одной из причин, я думаю, является то, что наша жизнь всё больше зависит от расписаний, планов и других вещей, которые начинаются рано утром в определенное время, и заставляют нас подвергаться тирании зловещих будильников. Жаль, но мы нечасто используем те же будильники для того, чтобы сказать нам, когда идти спать, так что для большинства лечь вовремя и выспаться задача не из легких. У меня была эта проблема, и если вы читаете эту статью, значит я не один такой, но это не собрание нытиков, не страдальческая статья, а сборник решений, и надеюсь, что сегодня смогу дать вам несколько советов для создания привычки ложиться вовремя, а значит - нормально высыпаться. Но прежде чем углубиться в это, нам стоит ответить на вопрос. А в какое время лучше ложиться? Что же у каждого есть свои потребности во сне, но мы можем использовать два утверждения, чтобы задать базовое правило. Согласно международному фонду людям от 18 до 25 лет нужно спать от 7 до 9 часов, ещё известно, что когда мы спим то мозг проходит множество итерации под названием цикл сна, он начинается с высокого уровня активности и потом ненадолго опускается до очень низкого, а потом выстреливает на очень высокий уровень, то есть БГД (быстрое движение глаз). В идеальном мире где каждый будильник был бы уничтожен, вы бы просыпались в конце одного из этих циклов, в среднем один из них идет 90 минут, но когда вы используете будильник, то рискуете проснуться в его середине и почувствовать, что вас переехал грузовик. Так что нужно рассчитать, когда вы засыпаете и просыпать в конце одного такого цикла, если хотите сделать это как можно проще загляните на сайт sleepyti.me, где можно задать время, когда нужно проснуться, а он выдаст вам несколько вариантов того, когда нужно стараться уснуть, но запомните, чтобы взрослому человеку уснуть нужно где-то 10-15 минут, поэтому к добавьте лишних 15 минут, к циклу сна.
Сон зависит от двух биологических механизмов. "Гомеостаз" на бодрствование и работает, как внутренний таймер, он записывает, когда вы в последний раз спали и как долго создает внутреннее желание поспать, которое усиливается с течением времени. Этот процесс дополняется тем, что называется циркадные часы, то есть механизмом, которые синхронизируют ваши процессы с циклами дня и ночи, то есть дает вам силы на активность днем и заставляет спать ночью, к сожаление в нашем мире есть много искусственного света, который на нас воздействует, это может прекратить выработку гормона "мелотанина", который отвечает за усталость, то есть, когда вы ночью смотрит в экраны и все лампы бьют вам в лицо, то мозг думает, что сейчас день и вы не чувствуете усталость пока не становится слишком поздно.
1) Первый совет, если встаете в определенное время, то ложитесь в тоже самое установленное заранее время, и я понял, что если это не бросать и делает постоянно, то оно входит в привычку должным образом, и тогда тело начинает уставать, как раз когда должно. Главное препятствие в создании привычки является тот факт, что мы постоянно делаем, что-то умственно активные ночью: Домашняя работа, смотрим сериалы, играем в компьютерные игры, да что угодно, мы делаем вещи, которые откладывают время сна всё дальше и дальше. Вот почему, я думаю, что для того чтобы увеличить шансы во время лечь, лучше всего создать так называемый ритуал разгрузки, то есть последовательность действий, которые снижают мозговую активность, успокаивает, расслабляет и дает мозгу ясно понять, что день почти окончен, и пора ползти в сторону кровати. Есть несколько способов организовать такой ритуал, многие любят готовиться заранее: чистят зубы, идут в душ, другим нравится что-то лёгкое ненавязчивое выпить чаю или даже помедитировать и делать всё что угодно, но есть у меня пара советов о том, как сделать его можно эффективнее. Первое, поставьте для него будильник, напрягите свои часы или телефон чтобы они говорили вам "Дружище пора начать успокаиваться хватит играть в компьютерные игры, заканчивай смотреть свой сериал и хватит работать начинай успокаиваться". Второе. при создании этой привычки, как и любой другой есть вещи, которые могут поднять ваши шансы на успех, при ее создании. Одна из них "отслеживание прогресса", используйте habitica.com или такую вещь как Excel или журнал, и записывайте, когда начинаете свой ритуал и потом, когда идёте в кровать у вас будут данные и вы сможете видеть свой прогресс, а это со временем увеличит возможность создания у вас сильной привычки. А так же первым шагом, к вашему спокойному ритуалу должен быть отказ от интернета ночью, либо вырубите компьютер или скачайте расширение StayFocusd на Chrome, где можно установить время, когда интернет отключается. Потому что я сам знаю, что интернет самое злющее отвлечение из всех, которые заставляют меня не спать долгими ночами. Легко сказать "ой да проверить это письмо займёт полминуты". А вот уже прошел час, а может и два, так что твердое нет интернету.
2) Второй совет, который я хочу вам дать и идёт от автора Гретхен Рубин написавшая проект "Счастье" и книгу "Лучше чем раньше" ,она говорить - "Напомните себе, как здорово просыпаться естественно, до звонка будильника, без болезненно рывка в реальность. И когда вы сёрфите в интернете в пол-одиннадцатого, спросите себя "А стоит ли оно того?"". Мне нравится этот совет, ведь вы останавливаетесь, делаете анализ ценностей и спрашиваете "Что важнее: цель, которая придёт чуть позже, или то, что я делаю сейчас?". Но помните, что мы люди, а значит занижаем цену будущих наград и поднимаем цену, тех есть сейчас и здесь, но думаю, что проснуться хорошо отдохнувшим немного важнее, чем пролистать ленту Инстаграма, и если сознательно себе скажите, то думаю что мозг с вами согласиться.