Судя по статистике моей аудитории, бОльшая часть читательниц, как и я, находятся в возрастной категории 30+. На мой взгляд, лучший возраст для женщины, но статья не об этом, а о том, что после 30 лет следить за своим здоровьем нужно немного внимательнее, чем до
Специалисты рекомендуют обращать особое внимание на следующие аспекты здоровья:
— поддержание здорового веса,
— сохранение молодости кожи,
— предотвращение потери костной массы,
— снижение уровня стресса.
Регулярные осмотры и полезные привычки помогут сохранить бодрость духа, сознания и тела и заложить фундамент для здоровья на последующие десятилетия.
Как может измениться ваше тело
Многие женщины после тридцати начинают набирать вес, так как метаболизм замедляется. Для поддержания здорового веса важно:
— придерживаться программы тренировок, включающей аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание),
— соблюдать сбалансированную здоровую диету, избегать добавленных подсластителей и обработанной пищи, есть больше растений: фруктов, овощей, зелени, круп, бобовых, орехов,
— следить за качеством сна: не жертвовать им в пользу чего-то еще, спать минимальные непрерывные 7-8 часов в сутки.
После 30 лет начинается потеря костной массы, которая может привести к истончению костной ткани — остеопорозу. Ваши мышцы также начинают терять тонус, что в итоге может повлиять на стройность, силу и равновесие. Чтобы предотвратить потерю костной и мышечной тканей:
— убедитесь, что ваш рацион богат кальцием, и это не значит молочными продуктами. Подробнее об этом почитайте здесь;
— нагружайте тело аэробными упражнениями (от 30 до 60 минут умеренных нагрузок в день, таких как быстрая ходьба) и обязательно силовыми нагрузками (2–3 раза в неделю).
— узнайте у врача, как сохранить кости сильными и увеличить количество кальция в рационе, например, нужно ли вам принимать витамины и минеральные добавки.
Вы можете испытывать стресс чаще, чем раньше: карьера, воспитание детей, забота о родителях. Беззаботные годы остались позади …. Стресса не избежать, но важно понимать, что управлять реакцией организма на стресс можно научиться. Подумайте о том, чтобы заняться медитацией. Это очень просто. Здесь можно узнать подробнее о том, как начать. Кроме практики медитации постарайтесь:
— быть физически активной,
— не курить, (если вы курите, найдите способ бросить),
— если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь одним напитком в день,
— уделяйте время себе и своим любимым занятиям.
Вопросы врачу
Иметь врача, которому вы доверяете, очень важно. На следующем приеме задайте ему такие вопросы:
- Как улучшить рацион, какие виды активности мне подходят? (Чтобы помочь врачу, ведите дневник питания и физических нагрузок в течение недели ).
- Когда и какие регулярные осмотры мне надо проходить?
- Как заботиться о коже, чтобы сократить признаки старения? Как проводить ежемесячное обследование родинок?
- Можете ли вы рекомендовать программу, чтобы помочь бросить курить?
- Нужно ли поменять метод контрацепции?
- Как снизить стресс?
- Покрывает ли страховка скрининговые обследования, которые вы рекомендуете? Если у меня нет страховки, каковы мои варианты?
- Кому и когда позвонить, чтобы узнать результаты обследования? Помните: всегда спрашивайте и получайте подробный ответ об обследованиях, которые проходите. Не попадайте в ловушку «Отсутствие новостей уже хорошая новость». Результаты вам могут не сообщить, но вы должны узнавать о них сами.
Профилактические скрининговые обследования
Рекомендации на эту тему различаются, поэтому обязательно поговорите с врачом, которому доверяете. Я ориентировалась на данные американских специалистов, в том числе Американского Ракового Общества. Ниже перечислены профилактические скрининговые обследования, рекомендованные женщинам старше 30 лет. Кроме этого, проконсультируйтесь с врачом, риску каких заболеваний вы больше всего подвержены.
Замеры кровяного давления для проверки гипертонии
Кровяное давление необходимо измерять по крайней мере раз в два года — или чаще, если оно выше 120/80.
Холестерин
Проверяйте уровень холестерина в крови каждые пять лет или чаще, если у вас есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Клиническое обследование груди
Проходите каждый год. Самообследование груди дополняет осмотр, хотя играет небольшую роль в обнаружении рака молочной железы. Если вы решили выполнять ежемесячное самообследование, спросите у врача, как его делать.
Стоматологический осмотр
Посещайте стоматолога регулярно. Осмотры помогут обнаружить ранние признаки не только проблем полости рта, но и потери костной массы. Не пренебрегайте профессиональной чисткой зубов каждые 4-6 месяцев.
Обследование на диабет
Узнайте у врача, насколько высоки ваши риски диабета. Например, если кровяное давление выше 135/80 или вы принимаете лекарства для его снижения, лучше проверить уровень сахара в крови.
Обследование глаз
Пройдите полное обследование глаз дважды в возрасте от 30 до 39 лет. Если у вас уже есть проблемы со зрением или диагностирован диабет, следует посещать офтальмолога чаще.
Мазок с шейки матки и осмотр органов малого таза
Сдавайте мазок на онкоцитологию каждые три года и на вирус папилломы человека каждые пять лет. Выявленная патология по результатам предыдущих обследований, ВИЧ, несколько половых партнеров, ослабленная иммунная система — все это причины обследоваться каждый год.
Не путайте регулярный осмотр у гинеколога с мазком на онкоцитологию. Результаты помогут предотвратить или выявить на ранней стадии рак шейки матки. Ежегодно проходите гинекологическое обследование и сдавайте анализы.
Обследование щитовидной железы (тиреостимулирующий гормон)
Рекомендации различаются, но Американская Ассоциация щитовидной железы советует пройти такой скрининг в 35 лет, а затем раз в пять лет. Проконсультируйтесь с врачом.
Обследование кожи для предотвращения развития рака кожи
Ежегодно посещайте дерматолога, ежемесячно осматривайте родинки, защищайте кожу от солнца. Если у вас был рак кожи или кто‑то из родственников лечился от меланомы, узнайте у врача, какие обследования пройти.