Вы бегаете уже месяц. Чувствуете себя намного лучше. Отлично высыпаетесь. Чувствуете, что готовы на большее. Как улучшить и, главное, как понять, что можно начинать бега быстрее.
Тренировки должны следовать принципу известному как прогрессивная перегрузка, что просто означает, что нам нужно постоянно "стрессовать" тело постепенными приращениями нагрузок для повышения производительности. С течением времени усложнение тренировок стимулирует каскад физиологических реакций, которые делают организм сильнее. Мышцы, сухожилия, кости и связки усиливаются, ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее.
С другой стороны, если слишком сильно нагружать организм, он может не адекватно адаптироваться к всё увеличивающимся нагрузкам. И это снова приводит к травмам, болезням, усталости и выгоранию.
По данным многочисленных исследований, базовая основа вырабатывается через минимум 10-12 недель постоянных тренировок (конечно, многое зависит от начального уровня подготовки). Оседлый образ жизни, ожирение или предыдущие травмы могут означать медленное прогрессирование.
Что это все значит? Следует продолжить еще как минимум 4-5 недель тренировок в том же режиме, или немного увеличив нагрузку. Не забываем о разминке.
Что же затем можно добавить?
Фартлег. Отличная тренировка для накачки ног. В чем смысл - начинайте с быстрого бега в течение одной-двух минут, затем замедляйтесь (вплоть до шага) и восстанавливайтесь в течение трех-четырех минут. Повторите эту последовательность в течение всего времени тренировки.
Добавьте бег в горку. Холмистая пробежка в вашей рутиной тренировке так же добавит силы вашим ногам.
Перед тем, как задаться вопросам из оглавления этой статьи, попробуйте ответить на следующие вопросы
1. Легко ли вам бегается?
2. Является ли слишком длинной для вас дистанция в 10 км?
3. Испытываете ли вы какие-либо боли или боли до, во время или после тренировки?
4. Является ли ваше дыхание комфортным или трудным?
5. Вы делаете разминки перед более трудными тренировками?
Если эти вопросы для вас не проблема, то скорее всего вы готовы переходить на следующий уровень.
Бегайте в удовольствие!