Увеличение веса путем роста жировой ткани увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания. Если вы хотите набрать вес, сосредоточьте свои усилия на увеличении веса за счет увеличения массы мышц. Тренируйте мышцы, увеличивая ежедневное потребление калорий.
Силовые для увеличения веса
Программа тренировки, которая призвана увеличить мышечную массу, должна состоять из большого количества упражнений, подходов и повторений. Цель каждой тренировки состоит в том, чтобы "разорвать" вашу мышечную ткань. В дни отдыха ваше тело работает, чтобы исцелить поврежденную ткань, и во время этого процесса заживления увеличивает размер ваших мышц. Поднимайте вес два раза в неделю, давая вашим мышцам от двух до трех дней отдыха. Если вы только начинаете, выполняйте два-три подхода из пяти-двенадцати повторений каждого упражнения. После 10 недель последовательной тренировки или если вы уже являетесь продвинутым атлетом, выполните от двух до пяти подходов из трех-двенадцати повторений каждого упражнения. В промежутках между упражнениями отдыхайте от 1 до 3 минут. Всегда начинайте каждую тренировку с 10 - 15-минутной динамической разминки, например, легкого бега.
Многоцелевые упражнения
Комбинированные упражнения, в которых участвуют более одного сустава и, следовательно, более чем одна группа мышц, вызывают больший отклик от мышечных гормонов и лучше, чем упражнения на изоляцию, или те, которые включают только один сустав и, таким образом, изолируют одну конкретную группу мышц. Таким образом, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы и набирать вес, выполняйте тренировку, состоящую из сложных упражнений, таких как приседания, тяги, выпады, отжимания, плечевые, подтягивания.
Дополнительные калории для увеличения веса
Чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес, увеличение ежедневного потребления калорий должно соответствовать вашей программе тренировки. Увеличьте количество потребляемых вами калорий на 500 в день, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для вашей тренировки и процесса наращивания мышц. Мужчины должны получать от 1800 до 2000 калорий, а женщины должны принимать по меньшей мере 1200-1500 калорий каждый день. Белок должен составлять от 10 до 15 процентов от общего потребления калорий, в то время как углеводы должны составлять от 55 до 60 процентов, а жир должен составлять от 25 до 35 процентов ежедневного потребления калорий.
Сроки и планирование вашего питания
Увеличьте ежедневное потребление калорий, каждый день планируя от четырех до шести сбалансированных, питательных блюд. Распределите их равномерно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Чтобы облегчить рост мышц, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, которые являются энергетически плотными, а также богаты питательными веществами, таких как фрукты, молочные продукты и орехи, а не мусорные продукты с высоким содержанием жира и сахара.
Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!