Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?
Вспомним математику: как считать калории
Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя, которую еще называют величиной основного обмена (ВОО). Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.
Самая простая формула: ВОО = Вес (кг) х 22
Например, для девушки весом:
🔶 60 кг ВОО = 1320 ккал;
🔶 70 кг ВОО = 1540 ккал;
🔶 80 кг ВОО = 1760 ккал
Суточные энергозатраты – это ВОО х Коэффициент активности. По-английски это называется TDEE= Total Daily Energy Expenditure, т.е. расход калорий за день.
Коэффициент активности:
🔶 1.2 - минимум (сидячая работа и минимум активности в течение дня) • 1.3 - небольшая активность (сидячая работа, небольшая активность в течение дня, тренировки 2-3 раза в неделю)
🔶 1.5 - достаточно высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, интенсивные тренировки 3-4 раз в неделю) • 1.6 - высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, высоко интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю) • 🔶 1.7 - высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, плюс интенсивные тренировки каждый день)
Т.е. при низкой физической активности при сидячей работе и низкой активности у девушки весом:
🔶 60 кг TDEE = 1320 х 1,2 = 1584 ккал;
🔶 70 кг TDEE = 1540 х 1,2 = 1848 ккал;
🔶 80 кг TDEE = 1760 х 1,2 = 2112 ккал.
Свой основной обмен вы можете определить и из таблицы:
Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню, используя калькулятор калорий.
Персональный коридор калорий
Чтобы начать избавляться от лишних килограммов, достаточно ограничить суточные энергозатраты на 10%-20%, т.е. ваш персональный коридор будет лежать в пределах от 0,8 х TDEE до 0,9 х TDEE.
При низкой физической активности:
🔶 60 кг TDEE = от 0,8 х 1584 ккал до 0,9 х 1584 ккал = 1267 – 1426 ккал
🔶 70 кг TDEE = от 0,8 х 1848 ккал до 0,9 х 1848 ккал = 1478 – 1663 ккал
🔶 80 кг TDEE = от 0,8 х 2112 ккал до 0,9 х 2112 ккал = 1690 – 1900 ккал.
Начните с простого: ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности.
Какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист. Длительное нахождение на низкокалорийной диете может привести к нарушениям в работе щитовидной железы - основного органа, регулирующего наш метаболизм. Не навредите себе!
Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!
А чтобы вам было не скучно худеть, посмотрите полезные и вкусные рецепты:
Курица под овощной шубой
Шашлычок из скумбрии
Низкокалорийная творожная ватрушка
Оставайтесь с нами, подписывайтесь на канал, ставьте лайк, чтобы видеть актуальные рецепты и не ломать голову над тем, что приготовить на завтрак, обед и ужин
