Уже полночь, и вам нужно встать менее чем через шесть часов. Прежде чем вы это узнаете, пройдет еще один час, и вы начнете паниковать.
«Если я не засну в ближайшие 30 минут, завтра я буду измучен!»
Одно точно, вы не одиноки. Большинство людей заявляют, что они не получают надлежащего сна, в котором они нуждаются в ночное время. Так что же может привести к этой эпидемии бессонницы?
Почему вы не можете спать ночью?
Первым шагом к улучшению чего-либо является решение проблемы с основ. Различные исследования показали причины, по которым большинство людей не могут хорошо спать ночью. Вот основные из них, с которыми сталкивается средний человек:
Стресс. Если вы когда-либо оставались ночью, беспокоясь о чем-то, знайте, что это главный ингибитор сна. Когда вы чувствуете стресс, ваш ум и тело становятся более активными, что затрудняет засыпание. Даже когда вам удастся уснуть, сон не будет достаточно глубоким, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим на следующий день.
Воздействие синего света перед сном. Мы ежедневно подвергаемся воздействию вредного голубого света с помощью наших цифровых экранов. Если вы никогда не слышали о синем свете, это часть спектра видимого света, который подавляет мелатонин, наши гормоны сна. Другие вредные эффекты включают в себя цифровые штаммы глаз и повреждение макулярной клетки. В то время как дневное воздействие синего света не очень вредно, ночная экспозиция заставляет мозг думать, что это дневное время. Сохраняя активность мозга и подавляя мелатонин, ваш ум не может закрыться и расслабиться перед сном.
Еда перед сном. Поедание в позднее время может на самом деле быть проблемой для многих людей, особенно для тех, кто старше 40 лет. Причина в том, что употребление пищи перед сном увеличивает шансы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), в которой желудочные кислоты обращаются в пищевод. Еще одна причина не есть слишком поздно - это качество сна. Даже если вам удастся уснуть сразу после еды, вполне вероятно, что вы проснетесь усталым. Вместо того, чтобы позволить вашему телу отдыхать во сне, он должен переваривать пищу, которая была съедена перед сном.
Правило: ешьте за 3-4 часа перед сном.
Зловещий цикл сна
Самая большая опасность повторения вредных привычек, упомянутых выше, - это отрицательный цикл, который может вас охватить. Плохой ночной сон может повлиять не только на вашу энергию, но и на силу воли и принятия решений.
Например:
У тебя плохой ночной сон:
-> Вы чувствуете стресс и усталость в течение дня.
-> Вы компенсируете его нездоровыми привычками (например, нездоровая пища, пропуск упражнений, просмотр сериалов и т. д.),
-> Ты не можешь хорошо спать (снова) на следующую ночь.
Вы можете себе представить, что может произойти, если этот цикл повторяется в течение более длительного периода времени.
Как спать лучше
Чтобы помочь вам разбить порочный круг и перестать просыпаться посреди ночи, я объясню вам список возможных шагов, чтобы решить вашу проблему, когда вы спите.
1. Возьми контроль над последними 90 минутами своей ночи
То, что вы делаете (или не делаете) перед сном, существенно влияет на качество вашего сна. Это может быть разница между тем, чтобы остаться до 4 утра и спать, как ребенок.
Вот несколько советов:
Переход от света к темноте - Тьма стимулирует выработку мелатонина гормона сна. Выключите неиспользуемый свет в доме и подумайте о том, чтобы инвестировать в теплый свет, который вы можете использовать в спальне перед сном.
Избегайте экранов (или носите очки с синим светом). Сохраняйте спальню в беспроблемной зоне, поскольку свет от электронных устройств может нарушить ваш сон. Если вам нужно работать, надевайте синие световые блокирующие очки (также известные как компьютерные очки) повсюду или перед сном, чтобы предотвратить нарушение сна.
Найдите действие, которое поможет уснуть - это может быть все, что вас успокаивает, и уменьшает мышление (особенно ненужный стресс). Например, слушая успокаивающую / хорошую музыку, принимая горячую ванну, в т.ч. чтение или медитация.
Держите любую электронику у вас на другой стороне комнаты или вне комнаты. Одна из самых вредных вещей, которая может нарушить ваш сон, - это уведомления, которые вы получаете от своих смартфонов. Самый простой способ избежать этого - держать его подальше от вас.
Создайте ночную рутину - ночная рутина - это пара вещей, которые вы делаете перед сном. Делая эти вещи каждую ночь, у вас будет более спокойный и качественный сон.
2. Ешьте правильные питательные вещества (и избегайте неправильных)
То, что вы едите (не только, когда мы едим) играет важную роль в вашем качестве сна. Если вы когда-либо сомневаетесь в том, что есть, чтобы улучшить свой сон, учтите следующее:
Киви. Этот зеленый фрукт может быть конечной предварительной закуской. Киви полны витаминов С и Е, серотонина и фолиевой кислоты - все это может помочь вам расслабиться.
Соевые продукты. Продукты из сои, такие как тофу, мисо и эдамам, богаты изофлавонами. Эти соединения увеличивают производство серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на цикл сна.
Богатые волокном продукты - Такая еда может быть ключом к лучшему сну. Питание волокна было связано с более восстановительным медленным сном - чем больше вы едите, тем лучше вы спите - это исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна. Волокно предотвращает скачки сахара в крови, которые могут снижать уровень мелатонина. Получите добавку волокна из бобов, артишоков, зерновых хлопьев и квиноа.
Лосось. Большинство рыб, особенно лосось, палтус и тунец, стимулируют витамин B6, который необходим, чтобы сделать мелатонин - индуцирующим сон гормоном, вызванным темнотой.
3. Отрегулируйте температуру сна
После того, как вы последовали первым двум рекомендациям, последним шагом к эксперименту является температура. Согласно Sleep.org, идеальной температурой для сна является 16-20 градусов Цельсия. Это может быть более холодным, чем то, к чему привыкли большинство людей, но имейте в виду, что наша температура тела изменяется после того, как мы засыпаем.
Правило: спать в более прохладной температуре лучше влияет на качество сна, чем более теплая температура.
Теперь лучше спать
Поздравляем Вас с тем, что вы прочли это руководство о здоровом сне до конца. Если вы серьезно относитесь к принятию необходимых шагов для улучшения сна, не забудьте проделать этот путь шаг за шагом.
Для начала, я рекомендую попробовать только один из описанных шагов, например, принимать горячую ванну, блокировать синий свет ночью или спать в более прохладной температуре. После чего, посмотрите, как это влияет на качество сна, и вы можете продолжать делать то, что работает, и выбрасывать то, что нет.
Ели вы будете осторожно и старательно следовать этим правилам, я уверен, что вы почувствуете улучшенные результаты во сне!
Читайте также:
8 жестких истин об успехе, которые вы не захотите услышать!