Калории - это те маленькие единицы энергии, которые мы потребляем каждый раз, когда едим. И это самая важная часть в борьбе с лишним весом.
Общее правило заключается в том, что если вы едите больше калорий, чем используете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем используете, вы теряете вес. Все просто! В случае если эти цифры будут более или менее ровными, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или увеличения веса за счет мышц, зависит от вашего уровня активности, размера тела, гормонов, сна и т.д.
И, также важно помнить, что, когда дело доходит до сокращения калорий для потери веса - чем ниже, тем лучше! НО ваши калории никогда не должны быть ниже чем 1200.
При употреблении маленького количества калорий, вы можете шокировать свой организм в режиме голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, не позволит вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности .
Как определить свою суточную норму калорий
Чтобы выяснить, сколько калорий вам потреблять чтобы потерять или даже набрать вес, вам для начала необходимо определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.
В различных научных источниках говорится, что молодые женщины должны стремиться к 1800-2400 ежедневным калориям, в зависимости от возраста и уровня активности. Но для более точных цифр необходимо воспользоваться такой системой, как расчет базового уровня метаболизма (BMR). Рассчитать, сколько энергии в калориях необходимо вашему организму в состоянии покоя.
Для женщин, уравнение Джера: BMR=(10 x вес в кг)+(6,25 x рост в см)-(5 x возраст в годах)-161.
Итак, для 25-летней женщины, которая ростом 163 см и весит 68 кг, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) -161 = 1,413 калорий
Для женщин, уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 × возраст в годах).
Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:
BMR = 655,1 + (9,563 × 68) + (1,850 × 163) - (4,676 × 25) = 1,490 калорий
После того как вы рассчитали свой BMR, вы знаете минимальное количество калорий, которое вам нужно для вашей обычной жизнедеятельности , лежа в постели весь день. Но вам необходимо учитывать все остальное, на что вы тратите энергию.
Для этого умножьте BMR на коэффициент, который лучше всего соответствует вашему уровню активности.
- Если у вас сидячий образ жизни = BMR x 1,2
- Если вы тренируетесь 1-3 дней в неделю = BMR x 1,375
- Если вы тренируетесь при умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
- Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725
- Если вы занимаетесь 2 дня в неделю или имеете физически сложную работу = BMR x 1,9
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть
Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете калории, чтобы поставить себя в дефицит калорий. Чтобы потерять примерно 450 гр жира в неделю (здоровая норма), вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Т.е. из вашего BMR необходимо вычесть 500 калорий. Но дефицит калорий не должен быть исключительно из еды. Физическая активность также может вам в этом помочь. Если вы активно тренируетесь рекомендуется уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сожгли дополнительно 250 калорий 2-3 раза в неделю с помощью физических нагрузок.
Не сложно, правда? Так бери и действуй! И не забудь подписаться на канал