Они повышают энергетический потенциал, способствуют отличному настроению в течение всего дня и даже, если вы подходите к выбору разумно, помогают эффективнее сжигать жир — вот что говорит об углеводах наука.
С другой стороны, они окутаны огромным количеством мифов, главный из которых звучит так: углеводы — безусловное зло, от которого важно держаться как можно дальше. И мы не будем говорить, что правы в этом случае, конечно, ученые, а не народная мудрость.
Чем полезны углеводы
Эксперты отмечают, что, несмотря на тенденцию делать ставку на белок в диетическом питании, углеводы жизненно важны для нашего организма (прости, диета Дюкана!) Другое дело, что здесь полезно напоминать себе: помимо очевидных хлеба, макарон, риса и картофеля, к углеводам относятся также фрукты, овощи, бобовые. Последняя группа богата питательными веществами, необходимыми организму каждый день, включая витамины группы В, витамин С, калий, кальций и клетчатку.
Кроме того, без углеводов наш энергетический уровень, включая выносливость на тренировках, также пострадает.
«Тело также использует глюкозу для преобразования жира в энергию, то есть, его сжигания», — говорит Мишель Олсон (Michele Olson), эксперт по питанию и спорту из колледжа Хантингдон (Huntingdon College).
И наконец, глюкоза ускоряет работу мозга. Согласно серии исследований, проведенных в Университете Тафтса (Tufts University), женщины, которые следовали безуглеводной диете в течение всего одной недели, хуже справлялись с тестами на память, в сравнении с теми, кто получал небольшое количество углеводов ежедневно. «Если вы прекратите подачу глюкозы, мозг не сможет действовать достаточно эффективно, что скажется на снижении способностей к обучению и запоминанию», — предупреждает ведущий автор исследования Холли Тейлор (Holly A. Taylor).
Добавим ко всему уже сказанному то, что именно достаточное количество глюкозы (вместе с полноценным сном и отсутствием стрессов) делает нас счастливыми. «Она помогает мозгу поглощать триптофан — аминокислоту, стимулирующую производство серотонина, нейротрансмиттера, который улучшает настроение и подавляет аппетит», — объясняет автор книги Brain Food Лиза Москони (Lisa Mosconi).
Где, когда и в каком количестве
Количество углеводов, которые вы должны есть каждый день, зависит от вашего веса и уровня физической активности:
1) Если вы умеренно активны, то вам потребуется 1,5-2 грамма углеводов на каждый килограмм веса.
2) Если же вы планируете наращивать мышечную массу, а потому тренируетесь почти каждый день и довольно интенсивно — 2,5-3 грамма углеводов на килограмм.
Не забывайте о том, что цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи гораздо удобнее, чем простые углеводы (белый рис, белый хлеб, макароны), потому что в них больше клетчатки, способной, в свою очередь, дольше сохранять энергию.
В дополнение к этому, так называемые сложные углеводы помогают поддерживать текущий вес, эффективнее справляются с голодом и, что немаловажно, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Диетологи также советуют распределить потребление углеводов на весь день, чтобы уровень бодрости и сил оставался оптимальным, соединяя их с белком и полезными жирами при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что именно такой подход к питанию обеспечит вам здоровый метаболизм и прочие приятные бонусы, связанные со здоровьем и похудением.