Куриный салат с авокадо и манго.
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки свежего сока лайма
- 2 столовые ложки чатни из манго
- 1 столовая лошка соевого соуса
- 3/4 чайной ложки тертого, очищенного свежего имбиря
- 4 (120 граммовых) половинки куриной грудки без кожи и костей
- 8 чашек микса из зеленого салата
- 1 чашка очищенного манго
- 1 чашка очищенного авокадо
- Кулираный спрей
Приготовление: Предварительно разогрейте гриль до средней температуры или используйте гриль-сковороду. Смешайте масло, сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Расположите курицу на большой тарелке; размажьте 2 столовых ложки масляной смеси по цыпленку, остальное для салата. Переверните курицу и дайте постоять 5 минут. Положите цыпленка на гриль покрытый кулинарным спреем (прим переводчика - можно заменить небольшим количеством масла). Жарьте 4 минуты с каждой стороны или пока цыпленок не будет готов, смазывая смесью масел из тарелки перед переворачиванием. Нарежьте курицу на полоски поперек волокон. Разместите зелень, манго и авокадо на четырех тарелки. Сверху положите куриную грудку. Сбрызните оставленной масленой смесью.
4 порции. 185 калорий в каждой, 8 г жира, 203 мг натрия, 24 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка.
Нут бургер.
- 540 грамм нута
- 4 пера зеленого лука
- 1 яйцо
- 2 столовых ложки любой муки
- 1 столовая ложка свежего орегано
- 1/2 чайных ложки измельченого тмина
- 1/4 чайной ложки соли
- 2 столовых ложки оливкого масла extra virgin
- 2 листа цельнозерновой питы/лаваша (15 см)
- 1/2 чашки натурального маложирного йогурта
- 2 столовых ложки тахини(кунжутовая паста)
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1/3 чашки плосколистовой пертушки
- 1/4 чайной ложки соли
Приготовление: Приготовление бургера: положите нут, зеленый лук, яйцо, муку, орегано, тмин и ¼ чайной ложки соли в пищевой комбайн. Включите, останавливаясь один-два раза, чтобы очистить вниз стенки, до формирования грубой смеси, которая скрепляет когда нажата кнопка. (Смесь будет сырой.) Сформируйте 4 лепешки. Разогрейте масло в большой неглубокой сковороде до средней-высокой температуры. Добавьте лепешки и жарьте до золотистой, начинающей хрустеть, 4-5 минут. Аккуратно переверните и готовьте до золотистого цвета, ещё 2-4 минуты. Приготовление соуса и сервировки: Между тем смешайте йогурт, тахини, лимонный сок, петрушку и ¼ чайных ложки соли в средней миске. Разделите лепешки между питами и подавайте с соусом. Можно заготовить это на будущее, просто сделайте и охладите сырую смесь для бургера и соус тахини(можно хранить в холодильнике до 2 дней).
4 порции. 339 калорий в каждой, 16 г жира (насыщенные 3 г), 53 г углевода, 742 мг натрия, 9 г клетчатки, 15 г белка.
Гриль салат с филе.
- 1 столовая ложка порошка чили
- 2 чайных ложки сушеного орегано
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
- 1/2 чайной ложки лукового порошка
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 450 грамм стейка из филе, без костей и прожилок
- 8 чашек смеси зеленого салата или рукколы
- 1,5 красного сладкого перца
- 1 чашка красного лука
- 1 столовая ложка рубленной петрушки
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка свежего лимонного сока
- 250 грамм консервированной кукурузы(без жидкости)
Приготовление: Смешайте первые шесть компонентов; натрите стейк с обоих сторон. Нагрейте гриль-сковороду до средней-высокой температуры. Положите стейк; готовьте по 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени приготовления. Порежьте стейк поперек волокон на тонкие ломтики. Пока готовится стейк, смешайте салат и оставшиеся компоненты в большой миске; хорошо встряхните. Сверху выложите стейк.
4 порции. 278 4 порции. 278 калорий в каждой, 8.7 г жиров, 330 мг натрия, 22 г углеводов, 6.1 г клетчатки, 30.4 г белка.
Овощной гриль салат.
- 1 чайная ложка свежего розмарина
- 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
- 2,5 чайных ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка малинового уксуса (прим. переводчика: можно заменить любым другим сладким уксусом)
- 1 зубчик чеснока
- 2 почтка органически-чистой свежей кукурузы
- 1 маленький цукини(около 120 грамм) порезанный попалам вдоль
- 1 маленький желтая тыква (около 120 грамм) порезанный попалам вдоль
- 1 большой болгарский перец, порезанный на 4 части
- 2 кольца красного лука
- 1 большой неочищенный помидор, с удаленной сердцевиной, порезанный пополам
Приготовление: Смешайте розмарин, черный перец, оливковое масло, уксус и чеснок в миске; размешайте венчиком. Смажьте початки кукурузы и поверхности остальных порезанных овощей половиной смеси масли, остальное отложите. Сбрызни Сбрызните гриль кулинарным спреем; поместите на гриль на среде – горячие угли. Разложите овощи на гриле отрезанной стороной вниз. Готовьте 5 минут; намажьте остатками смеси из оливкового масла. Переверните овощи и готовьте ещё 5 минут до мягкости. Снимите с гриля, порежьте каждый початок кукурузы на 5 частей. Порежьте лук на четвертинки. Порежьте оставшиеся овощи пополам.
2 порции. 256 калорий в каждой (размер порции - одна чашка), 7.8 г жиров, 36 мг натрия, 47 г углеводов, 10.4 г клетчатки, 7.8 г белка.
Хумус и овощная пита.
- 1/4 чашки хумуса
- 1 цельнозерновая пита, диаметром 16,5 см, разрезанная пополам, чтобы сформировать два кармана
- 1/2 чашки органически-чистого шпината
- 1 столовая ложка красного лука
- 1/4 чашки моркови
- 2 помидора
-2 столовых ложки органически-чистой моцареллы с низким содержанием натрия
Приготовление: Распределите хумус между двумя половинами питы. Разделите шпинат, красный лук, морковь, помидоры и моцареллу одинаково между каждым карманом лаваша. Посыпьте сыром сверху каждой половины и подавайте.
1 порция. 342 калории, 10 г жиров (насыщенные 3 г), 51 г углеводов, 11 г клетчатки, 16 г белка.
SUBWAY Veggie Delite от Джиллиан.
- 1 итальянский хлеб (15см)
- Сатал латук
- Помидоры
- Зеленый перец
- Огурцы
- Авокадо
- Лук
- Черный перец
- Горчица (необязательно)
- Уксус (необязательно)
Приготовление Закажите в SUBWAY Veggie Delite(овощной сендвич) на поджаренном/обычном итальянском хлебе с салатом латук, помидорами, зелеными перцем, огурцами, луком, горчицей и авокадо (вместо сыра). Добавьте черный перец и уксус, для вкуса. Не добавляйте сыр, масло, майонез или соль.
1 порция. 270 калорий, 7 г жиров (насыщенные 1.5г), 0 Холестерина, 510 мг натрия, 45 г углеводов, 4 г клетчатки, 9 г белка.
Мексиканская пицца.
- 1 цельнозерновая тортилья, 15 см в диаметре
- 85 г запеченной куриная грудка без кожи
- 1/4 чашки средней сальсы
- 1/2 чашки красного перца
- 2 столовых ложки зеленого перца чили
- 1 чашка шпината
- 2 столовых ложки столовых ложки органически-чистой моцареллы с низким содержанием натрия
- 1/4 чашки авокадо
Приготовление: Предварительно подогрейте духовку до 220 градусов. В сковороде на небольшом огне припустите перец, чили, шпинат. Намажьте тортилью сальсой, сверху выложите курицу и смесь шпината. Посыпьте сыром и испеките, пока сыр не расплавится. Выложите сверху авокадо.
1 порция. 364 калори, 12 г жиров (насыщенные 3 г), 80 мг холестерина, 714 мг натрия, 35 г углеводов, 8 г клетчатки, 37 г белка.
Салат из лосося и черники.
- 85 г филе дикого лосося
- 2 чашки салата
- 1 чашка помидоров
- 1/4 чашки черники (свежей или размороженной)
- 7 г сыра обезжиренного фета
- 1 столовая ложка органически-чистых грецких орехов
- 1/4 чашки белой фасоли(cannellini) без соли
- 1/8 чашки красного лука
- 1 столовая ложка легкого малинового уксуса (прим. переводчика: можно любой другой сладкий)
Приготовление: Разогрейте сковороду до средней температуры. Добавьте филе лосося, кожей вниз. Готовьте приблизительно 5-7 минут, пока рыба не станет светло-розового цвета. Смешайте зеленый салат, помидоры, чернику, сыр фета, орехи, фасоль, лук, добавить туда кусочки лосося. Сверху сбрызните уксусом. Есть незамедлительно!
1 порция. 435 калорий, 20 г жиров (насыщенных 3 г), 35 г углеводов, 9 г клетчатки, 32 г белка.
Салат из тунца.
- 4 (170-граммовых) стейка из тунца (приблизительно 2 см толщиной)
- 1,5 чайных ложки свежемолотого черного перца
- 2 столовых ложки оливкового масла
- 2 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока
- 8 чашек листьев рукколы
- 2 чашки фенхеля (около одной луковицы)
Приготовление: Посыпьте стейки 1 чайной ложкой черного перца. Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде на средней-высокой температуре. Выложите стейки тунца; готовьте 2 минуты на каждой стороне или до нужной Вам степени готовности. В большой миске смешайте пол чайной ложки черного перца, 1 столовую ложку масла и сока. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Поместите приблизительно две чашки салата на каждую из четырех тарелок; сверху выложите тунец.
4 порции. 276 4 порции. 276 калорий в каждой, 8.8 г жиров, 144 мг натрия, 6.9 г углеводов, 41.7 г белка, 2 г клетчатки.
Рулеты из индейки и авокадо.
1 sprouted grains Ezekial 4:9 torƟlla или другая цельнозерновая тортилья
1/4 авокадо
85 г жаренной грудки индейки
2 помидора
1/2 чашки органически-чистых листьев шпината
Приготовление: Положите тортилью на тарелку. Вилкой сделайте пюре из авокадо, пока им нельзя будет намазать лепешку. Намажьте лепешку. Выложите в центр индейку, помидоры и шпинат. Аккуратно сверните рулетик, чтобы держалось можно заколоть зубочисткой, и нарежьте пополам для подачи.
1 порция. 327 калорий, 9 г жиров (насыщенного 1 г), 70 мг холестерина, 309 мг натрия, 30 г углеводов, 3 г клетчатки.