В статье - Как «накачаться» быстро. Секрет мышечного роста. - мы с вами рассматривали понятие суперкомпенсации и почему так важна регулярность тренировок для вашего прогресса. Сегодня мы разберём ещё 4 важных фактора, которые стоит запомнить, если ваша цель выстроить крепкое тело.
1. Для того чтобы не топтаться на месте, также необходима постоянная прогрессия нагрузки. Как говорил Арнольд Шварцнегер «Если растёт твоя штанга, растёшь и ты.» Принцип «50-100 отжиманий и пробежка с утреца» хорош и гораздо лучше чем ничегонеделанье, я и сам его практикую, однако данная практика хороша как ритуал пробуждения, а не как полноценная тренировка. Если ваша цель нарастить мышечной массы, ваша тренировка должна быть высокоинтенсивной. Как я уже упоминал в прошлый раз рабочие веса(кол-во или сложность упражнений в случае тренировок со своим весом) должны незначительно возрастать, от тренировки к тренировке. Но они должны РАСТИ.
2. Также ключевую роль в наращивании мышечной массы играет тестостерон. Одним из наиболее эффективных способов повысить свой базовый уровень тестостерона это ТЯЖЁЛЫЕ физические нагрузки. Такие упражнения как приседания, мёртвая и становая тяга, подтягивания и жим лёжа, задействуют большое количество мышц и оказывают и способствуют значительному повышению уровня тестостерона. Т.к. именно тестостерон отвечает за восстановление и рост мышечных волокон, и чем сильнее вы загружаете свои объёмные мышечные группы, тем больше тестостерона требуется организму. ВАЖНО! У девушек иногда повышение уровня тестостерона может вызвать задержку месячного цикла, а неграмотный врач может диагностировать «завышенный уровень тестостерона». Но данное явление является нормой, это естественная реакция организма, точно также как вполне нормальна секреция слюны, когда мы едим. В таких случаях приём «гормональных стабилизирующих» препаратов чревато серьёзным нарушением гормонального фона.
3. Новички часто совершают одну и туже ошибку. «Качают» то что им больше всего нравится\не нравится в своём теле. Ну например парни налегают на бицепс, а девушки на ягодичные мышцы и прямую мышцы живота(пресс). И что те что другие не имеют должного прогресса. Почему? Да потому что в наш организм заложены определённые «параметры» - пропорции нашего тела и отклоняется от этих параметров наш организм весьма неохотно. Параметры эти приблизительно следующие: 40-45% это ноги 30-35% спина 10% грудь и на 10-20% приходится всё остальное (руки, кор, дельты, стабилизаторы и проч.) ,(речь идёт исключительно о скелетных мышцах). И вы можете сколь угодно тренировать бицепс, но он будет расти ооочень медленно пока вы не начнёте тренировать ноги. Аналогичная проблема у девушек, пытающихся тренировать ТОЛЬКО ягодичные, выключая из работы квадрицепс НЕ РАБОТАЕТ ЭТО ТАК!
4. Помимо соблюдения пропорций тела тренировка только отдельных частей тела, или исключение из работы «нежелательных» может приводить к травмам, а также негативно сказываться на вашем прогрессе. Позвольте привести несколько жизненных примеров. Девушки зачастую исключают из своей тренировки квадрицепсы, трапеции, икроножные мышцы, трицепс, грудь. А мужчины изрядно переусердствуют с тренировкой груди и недостаточно внимания уделяют тренировке ног. Если вы больше тренируете грудь, она будет как бы «перетягивать» ваши лопатки на себя что приведёт к сутулости и искривлению позвоночника. Если же игнорировать как некоторые девушки тренировку груди можно заработать распремлённый кифоз позвоночника и грыжу. Если исключать квадрицепс из тренировки ног во первых во первых результат будет хуже, и дело не только в диспропорциональном развитии если вы пытаетесь «исключить» мышцы из мышечной цепи ваши силовые показатели и рабочий вес упадёт в разы а для прокачки мышц ног важна БОЛЬШАЯ нагрузка на мышцы (к тому же хуже ответная тестостероновая реакция на нагрузку), проще говоря таким образом вы лишь тормозите своё развитие. Запомните: развивать нужно тело ЦЕЛИКОМ не бывает «лишних» или «более важных» мышц.
В следующих статьях мы подробно разберём как планировать свой рацион и тренировке для массонабора. Если интересно ставь палец вверх и подписывайся на наш канал.
Так же рекомендуем прочесть нашу статью:
- 7 убийц тестостерона.
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography