Простые рецепты блюд, которые можно съесть за два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией и не испытывать чувства тяжести.
Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.
1. Овсянка с омлетом и бананом
В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.
Ингредиенты
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- ¹⁄₂ стакана молока;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка корицы.
Приготовление
Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
2. Творог с клубникой и арахисом
В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.
Ингредиенты
- 1 стакан клубники;
- 2 стакана хлопьев для завтрака;
- 100 г зернистого творога;
- 50 г греческого йогурта;
- 30 г арахиса;
- 1 чайная ложка ванильного сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка мёда.
Приготовление
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
3. Бутерброд с тунцом и яйцом
В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.
Ингредиенты
- 1 банка консервированного тунца;
- 2 столовые ложки йогурта;
- 2 яйца;
- 2 ломтика хлеба;
- петрушка или укроп.
Приготовление
Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.
4. Йогурт с ягодами и гранолой
В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.
Ингредиенты
- 150 г греческого йогурта 2% жирности;
- горсть любых ягод;
- 50 г гранолы.
Для гранолы:
- 2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан миндаля;
- ¹⁄₃ стакана мёда;
- щепотка соли;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- ⅔ стакана сушёных ягод;
- ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.
Приготовление
Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.
Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.
Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.
5. Творожная запеканка в микроволновке
На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.
Ингредиенты
- 250 г творога;
- 3–4 столовые ложки сахара;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¹⁄₂ чайной ложки соды.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.
6. Йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты
- 3 столовые ложки смеси орехов;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка тыквенных семян;
- 1 банан;
- 2 горсти ягод;
- 200 г йогурта со вкусом ванили.
Приготовление
Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.
7. Картошка с тунцом и сыром
За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.
Ингредиенты
- 3 средних клубня картофеля;
- 1 банка консервированного тунца;
- 100 г сливочного сыра;
- зелёный лук.
Приготовление
Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.
Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.
8. Омлет с овощами
В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.
Ингредиенты
- 2 яйца;
- 2 яичных белка;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 250 г грибов;
- 75 мл молока;
- зелёный лук или петрушка;
- ¹⁄₂ столовой ложки муки.
Приготовление
Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.
Всем хороших тренеровок.Подпишись на нас если е хочешь пропустить самое интересное.!