Всё больше и больше людей осознают необходимость поддержания себя в оптимальной физической форме. Но мало кто из них знает, что иногда достаточно всего одного упражнения с некоторыми разновидностями, чтобы этого достичь.
Речь идёт об упражнении, называемом «планка». Скажем так, можно придумать огромное количество разновидностей, практически на все группы мышц, которые можно делать в абсолютно любых условиях. Более того, можно даже банальное утяжеление ко всему этому добавить. И сейчас расскажем вам о наиболее распространённых подобных упражнениях.
Классическая вариант 1
Тело представляет прямую линию, ноги слегка разведены, руки на ширине плеч, разогнуты в локтях. Таз не отставлять, брюшной пресс напрягать. Простоять 20 секунд, отдохнуть. Повторить. Если легко – прибавлять ещё 10 секунд. Базовый вариант.
Классическая вариант 2
Всё то же самое, только опора не на ладони, а на локти. А руки, чисто для удобства, сложены в замок. Тело образует прямую линию, но дополнительно ещё и мышцы поясницы напрягаются. А также мышцы верхнего плечевого пояса.
С поднятой рукой или ногой
Классический вариант 1, только одна рука поднята. Руку с изначальной точки опоры не смещать. Если просто – поднимайте ещё и ног с той же стороны. При этом тело опять же, должно представлять прямую линию. То же самое подходит и для второго варианта.
Боковая
Та же самая прямая линия, только опора на две точки – ногу и руку. При этом таз не должен провисать и прогибаться. В качестве усложнения, можно дополнительно поднять не несущую ногу. И, опять же, два варианта – упор на локоть и упор на ладонь.
Обратная
Кисти рук прямо под плечами, смотрят назад. Стопы полностью касаются пола. Тело образует прямую линию. Спина прямая, голову можно немного запрокинуть. Особенно хорошо напрягаются ягодичные и икроножные мышцы.
Обратная на прямых руках
Почти как предыдущая, только ноги согнуты под прямым углом, а руки полностью разогнуты. Отлично нагружает плечевой пояс и пресс. Таз не опускать, голову не запрокидывать.
С подтягиванием колена
Всё как и при классическом варианте, только поочерёдно подтягиваем колени к локтям. Сохраняем прямое положение, голова смотрит вперёд. Усложнение – подтягиваем колено к груди.
Боковая плюс отжимание
Опираемся на обе ноги, но делаем боковую планку. Сгибаем руку, несколько секунд фиксируем, разгибаем. Прямую линию пытаемся сохранить. Отличная нагрузка на мышцы плечевого пояса.
С прыжком
Классический вариант номер 1, только периодически отталкиваемся руками, немного подбрасываем себя вверх и приземляемся, расставив ноги на ширине плеч.
Переход в упор-присяд
Из классической планки в прыжке пытаемся принять положение упор-присяд. Ноги полностью касаются пола, руки тоже.
С опорой на фитбол
Классическая планка номер 2, только опираться не на пол, а на вот тот самый здоровенный надувной шар. И пытаться сохранять прямое положение тела. Усложнение – вариант номер 1, а на шар опираются ноги.
Всё то же самое можно проделывать с утяжелителями, как поясными, так и ножными. Или с гантелями в тех ситуациях, когда есть свободная рука.
источник