Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно
Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться.
1. Скручивания
- Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
- «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
- Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.
2. Касание пяток
- Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
- Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
- Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
- Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
3. Планка
- Примите позицию классической планки с опорой на локти.
- Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
- Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
- Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.
4. Боковая планка
- Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
- Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
- Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.
5. Велосипед
- Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
- Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
