Как хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ «не очень хорошо», вы не одиноки. Согласно данным недавнего исследования, проведенного Национальной службой здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек регулярно плохо засыпает (спит) в определенное время года. И конечно же каждый человек в какой-то момент своей жизни будет иметь проблемы с засыпанием, будь то из-за нарушения биоритмов, новой жизненной ситуации или обыкновенного стресса.
Конечно, когда мы не можем спать, мы беспокоимся о том, чтобы не спим, и беспокойство может еще больше ухудшить нашу способность уснуть. Это то, что можно назвать «отношениями со сном».
1. Сколько вы думаете о сне?
2.Что вы делаете в течение дня, чтобы обеспечить спокойный отдых?
3.Что вы продолжаете делать, зная, что это может повлиять на ваш сон?
Как и в любых отношениях, восприятие их как должного или вредные действия могут повлиять на качество этих отношений. Вот несколько шагов, которые могут помочь вам спокойно спать.
1. Изучите ваши привычки
Вы можете подумать, что это относиться к тем привычкам, которые вы делаете перед сном, но нет. Все ваши привычки влияют на сон. То, как мы спим ночью, определяет весь наш день. Сколько кофеина вы потребляете? А как насчет алкоголя? Вы едите пищу, которая может расстроить ваш желудок? Сколько вы занимаетесь, и что более важно, когда? Достаточно ли упражнений для повышения частоты сердечных сокращений в течение 15–20 минут? Сколько движений в целом вы делаете за день? Сколько времени вы проводите перед экраном гаджетов? До какого времени вы работаете? Ответы на эти вопросы дадут вам понять, почему ваш сон не может быть хорошим.
Делайте заметки о своих привычках, предпочтениях в еде и расписании обучения на несколько дней, чтобы определить, какие «вредители» могут прерывать ваш сон.
2. Пересмотрите свои защитные механизмы
Если вы лежите в постели и не можете уснуть, что вы сделаете? Посмотрите телевизор? Проверите Instagram в третий раз за этот час? Эти защитные механизмы развлекут вас, во время бессонницы, но они не помогут хорошо уснуть.
Вместо этого почитайте книгу, выпейте чашку чая или включите себе белый шум.
3. Спокойной ночи, телефон
Где находиться ваш телефон, когда вы спите? Рядом с вами? Под подушкой? На тумбочке? Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, тем самым сдвигая в сторону дня стрелку биологических часов.
Попробуйте оставить телефон в другой комнате, а себе купите будильник.
Если вы не согласны с этим советом, определите, почему. Мы все привязаны к нашим телефонам — это уже норма. Но мы можем изменить эту зависимость, создав новые привычки. А если вам все таки важно иметь возможность отвечать на звонки в течение ночи, положите телефон в другом конце комнаты. Тогда вам будет нужно встать с кровати, чтобы ответить на звонок.
4. Посмотрите, как вы говорите о сне
Это может показаться надуманным, но мы часто увеличиваем воздействие на нас ситуации с помощью слов. Если вы часто говорите: «Я не могу уснуть до полуночи», то так и будет. Существуют исследования, которые подтверждают, что негативные саморегуляции пагубно влияют на самооценку.
Попытайтесь изменить свои установки. Вместо того, чтобы сказать: «Я очень плохо сплю», попробуйте что-нибудь вроде «Я так хочу уснуть».
Так вы измените свой ментальный подход к проблеме.
5. Медитируйте
От чего вы не можете уснуть? Часто виной всему выступают мысли. Вы думаете о прошлых сожалениях или будущих проблемах. То насколько эмоционально вы относитесь к своим мыслям, определяет, то каким образом они влияют на ваш сон. Если вы чувствуете стресс и беспокойство, когда засыпаете, осознанность может помочь вам отпустить все и просто уснуть.
Исследования показывают, что осознанная медитация может улучшить сон.
И в одном из исследований Стэнфорда о влиянии медитации на бессонницу, к концу исследования 60% участников избавились от болезни.
6. Продолжайте работать со сном
Изменение отношения ко сну занимает много времени. Возможно придется искать пути для уединения. Чтобы сохранить мотивацию, следуйте приведенным выше инструкциям, заведите журнал сна, с целью узнать, что может вызывать проблемы.