12 простых шагов для повышения уровня тестостерона
Хороший сон: абсолютно необходимо хорошо спать, чтобы производить здоровые половые гормоны. Неадекватный сон приведет к повышенному росту гормона стресса и снижению тестостерона. Следуйте этим стратегиям, чтобы улучшить качество сна.
Рацион, насыщенный жирами: Сосредоточьтесь на здоровых жирах, антиоксидантах и белках. Хорошие жиры, такие как кокосовое масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливковое масло и рыбий жир, обеспечивают основные жирные кислоты, необходимые для производства тестостерона. Это полезная группа списка покупок, которая поможет вам следовать правильной диете.
Периодический пост: перерыв на 16 часов между ужином и завтраком - один из лучших способов повысить уровень тестостерона. Потребляйте свой рацион в 8-часовом окне, например, с 11:00 до 19:00.
Упражнение с высокой интенсивностью: такие тренировки, особенно тренировка с весом повышает тестостерон. Делайте упражнения, которые задействуют большую группу мышц, такие как приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, становая тяга.
Чем больше мышц стимулируется, тем выше выработка тестостерона будет. Обязательно хорошо отдохните между тренировками. Мне нравится делать день верхней части тела, день нижнюю, а затем выходной. Затем вернитесь в верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а затем еще один выходной... и так далее и так далее.
Больше двигайтесь: сидячий образ жизни истощает тестостерон, но это можно исправить. Убедитесь, что ваши тренировки интенсивны, но короткие (максимум 30 минут). В течение дня много двигайтесь с низкой интенсивности - ходьба, легкая езда на велосипеде, утренняя пробежка.
Ешьте белок: употребляя белок в сочетании с интенсивными упражнениями, повышает эффективность выработки тестостерона.
Принимать холодный душ: холодные душ, как известно, стимулируют производство тестостерона и улучшают обмен веществ, детоксикацию и функцию мозга. Начните свой душ с теплой / горячей водой и измените его на холодный в течение последних 30-60 секунд - создаете большую дрожь, когда ваши мышцы сжимаются. Это поможет повысить внутреннее тепло и повысить производство тестостерона.
Повысьте уровень витамина D: низкий уровень витамина D3 связан с низкой продукцией тестостерона. Увеличьте витамин D за счет умеренного количества регулярного воздействия солнца и/или с помощью высококачественного добавок витамина D3.
Цинк и магний: Обязательно оптимизируйте уровень цинка и магния. Оба эти питательных вещества являются ключевыми для производства тестостерона. Семена тыквы - один из самых богатых источников как цинка, так и магния. А так же потребляйте здоровые органические мясные продукты.
Уменьшите эстроген: избегайте продуктов с фитоэстрогенами, такие как соя, бобы. Кроме того, потребляют много крестоцветных овощей и, в частности, ростков брокколи, которые помогают детоксифицировать плохие метаболиты эстрогенов, которые вызывают проблемы с балансом эстрогена/тестостерона.
Я также рекомендую приготовленные смесь из крестоцветов (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) с травяным маслом и добавлением зелени.
Практика глубокого дыхания: глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему и расслабить тело. Это снижает гормон стресса и усиливает производство половых гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для роста и восстановления.
Ешьте шпинат и чеснок: Шпинат содержит свой собственный стероид на основе растений, называемый фитоэкдистероидами. Эти уникальные соединения защищают шпинат от растений-паразитов. Они также помогают сбалансировать уровень сахара в крови, стабилизируют гормон стресса и повышают уровень тестостерона.
Экстракт ашвагандхи: Эта трава снижает стресс-гормон и повышает уровень тестостерона.
Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!