Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее необходимо учитывать, что мы можем потерять 40% белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12% воды довольно быстро приведет к смерти.
Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда возникают проблемы. Например, у культуристов это бывает на конечной стадии подготовки к соревнованиям: они стремятся удалить из подкожных слоев лишнюю воду, чтобы кожа стало тоньше и мышцы выделялись более рельефно. Применение крайних средств - например, мочегонных - может вызывать серьезные нарушения жизнедеятельности, которые внезапно показывают важность контроля водного баланса.
Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. В среднем человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день.
Вода поступает в организм тремя способами: потребление жидкостей (60%), пища (30%) и процессы метаболизма (10%). Расход воды также идёт разными путями: с мочой мы теряем в сутки 0,5-2,5 литра воды, то есть 50-60%, Около 20% уходит с выдыхаемым воздухом, 15-20% с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок) и менее 5% - с калом.
Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96% состоит из воды, молоко - на 87%, апельсины - на 88%, яйца - на 74%, говядина - на 60%. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.
Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь - пейте воду!
Полезные советы по поводу питья
- Пейте холодную воду: она быстрее поглощается.
2. Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10% углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится. Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени - поддерживает содержание глюкозы в крови.
3. Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды и витаминно-минеральных комплексов.
4. Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на килограмм веса. Это также ослабляет жажду.
5. Если позволяет режим, через каждые 10-15 минут тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды - она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.
Еще немного о других напитках
Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом. Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1-1,5 литра минеральной воды в день. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.
Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды - природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят.
Большие количества кофеинсодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно - и все будет в норме.
Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Можно сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы - один из полезнейших природных напитков.
Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды. Компоты из сухофруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов.
Пейте правильно и будьте здоровы!
