Цель данной статьи – нормализовать Ваше питание и сделать так, чтобы ваши тренировки были не напрасными. Здесь Вы не найдете планов популярных диет или “чудесных” советов, обещающих потерю 10 кг. за несколько недель, потому что это не работает. На самом деле, лучше формулы “спорт + рациональное питание” еще ничего не придумано.
Чтобы Ваши усилия на тренировках были не напрасны, Вы должны следить за своим питанием. Далее приводятся 3 общеизвестных и верных признаков рационального питания:
- разнообразие
- умеренность (потреблять столько, сколько тратите)
- режим приема пищи
Питание должно быть рациональным и сбалансированным, т. е. расход химических веществ должен быть равен приходу.
Не стоит зацикливаться на каких-либо определенных продуктах, какими бы полезными они не были. Время от времени необходимо пересматривать свой рацион и вводить в него новые продукты. Организму требуется намного больше питательных веществ и витаминов, чем может обеспечить какая-либо ограниченная группа продуктов. Допустим, если на одной неделе Вы налегали на цветную капусту, то на следующей замените ее брокколи; к зеленым овощам добавьте красные и т. д.
Правило “не переедать” является простым, однако, как показывает практика, трудно достижимым. Напряженный ритм современной жизни накладывает свой отпечаток: мы иногда вынуждено (а иногда и сознательно) пропускаем приемы пищи, что неизбежно ведет к перееданию, т. к изголодавшись за весь день, мы за ужином съедаем больше положенного. . Чтобы избежать переедания, следует придерживаться третьего принципа и стараться не пропускать приемы пищи. Неважно будете ли Вы питаться 3 или 5-6 раз в день (при системе дробного питания), но старайтесь, чтобы это процесс был регулярным.
Основой Вашего рациона должны стать углеводы, т. к. именно они дают организму энергию, необходимую ему для нормального функционирования (в том числе и для занятий спортом).
На втором месте пирамиды находятся белки: они дают чувство насыщения и служат строительным материалом для мышц. Однако не стоит перебарщивать с белками – организм в состоянии усвоить лишь определенное их количество, все остальное пойдет в шлаки.
На третьей ступени расположены жиры. Они тоже необходимы организму, но с энергетической точки зрения они малоэффективны, т. к., чтобы извлечь из них энергию, организму придется немало потрудиться. Кстати, именно поэтому сжигание жировых отложений дается так нелегко. Чтобы добраться до жиров, организму сначала нужно исчерпать все остальные запасы энергии, коими выступает гликоген, и только потом он начнет расходовать энергию из “топки”. Поэтому аэробная часть на наших занятиях составляет не менее 20 минут, т. к. сначала расходуются накопленные углеводы, а уже потом – жировые отложения. Это только подтверждает тот факт, что без аэробных нагрузок с отложениями не справиться.
Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за час-два. Обусловлено это тем, что жир хранится не только в долговременном депо, но и в печени. Следовательно, если прошло менее часа, энергию во время тренировки будет поставлять печень, а не депо.
Хорошей идеей является ведение дневника питания. При этом, желательно, чтобы в него вошли выходные дни, т. к., как известно, именно в этот период мы можем позволить себе лишнее.
Дневник питания (образец)
Обязательно принимайте поливитамины . Мы специально не даем конкретных рекомендаций по фирмам-производителям, т. к. выбор этих препаратов строго индивидуален и зависит от многих факторов. В связи с этим, мы призываем Вас не слепо следовать рекламе, а посоветоваться с лечащим врачом и, конечно же, исходить из нужд Вашего организма.
Соблюдая принципы рационального питания и составив грамотный график тренировок, будьте уверены – Вы обязательно добьетесь качественного и, что немаловажно, долговременного результата.