Вы смотрите на себя в зеркало, пытаетесь натянуть прошлогодний наряд, который был вам так к лицу... Но что-то изменилось, и фигура уже не радует глаз стройностью, да и платье не лезет... И все настойчивее мысль: «Нужно что-то делать! С понедельника начинаю худеть, сажусь на строгую диету, хожу в спортзал...»
Однако от первого недовольного взгляда на себя в зеркале до начала настоящей борьбы с лишним весом нередко проходит слишком много времени. Может быть, не стоит ждать понедельника, если есть проблемы, начинайте действовать немедленно!
1. Не гонитесь за цифрами. Сбросить три кг. в месяц намного реальнее, полезнее и надежнее, чем 10 кг в неделю.
2. Начните не с недовольства собой, а с желания стать лучше. Скажите себе, что вы достойны любви и восхищения в любом случае, но лишние килограммы не слишком полезны для здоровья. Не мучьте себя постоянными измерениями веса и подсчетами калорий. Постарайтесь поддерживать в себе позитивное настроение, не отчаивайтесь.
3. Обязательно посетите врача, сдайте общий анализ крови, проверьте уровень холестерина. Если у вас есть хронические заболевания, нельзя начинать худеть в период их обострения.
4. Не вставайте на весы несколько раз в день. Делайте это раз в неделю в одно и то же время. Именно такое измерение веса можно считать наиболее целесообразным, ведь вес утром и вечером, перед обедом или после завтрака не всегда одинаков (разница в течение дня может составлять два—три кг!). Оптимальным временем для взвешивания принято считать время перед завтраком.
5. Не голодайте! Некоторые думают, что при возникновении чувства голода нужно «терпеть до последнего», и только тогда позволить себе поесть. Но данное правило приводит к тому, что человек постоянно переедает. Лучше съедать немножко малокалорийной пищи (нежирный творог, яблоко, огурец, помидор, банан), как только вы проголодаетесь. Затем нужно подождать 15—20 минут и, если ощущение голода не утолено, съесть что-либо более существенное.
6. Соблюдая первое правило, голод не путайте с хотением съесть что-то «вкусненькое». Не ешьте тогда, когда вы этого не хотите, только потому, что наступило обеденное время или появилась возможность отведать вкусное блюдо.
7. Не нужно слишком резко садиться на диету, урезая свой рацион и исключая из него все калорийные продукты. Лучше начать избавляться от «вредностей» постепенно. Например, исключите сахар-рафинад из своего рациона. Ограничьтесь небольшим количеством меда в чае, а кофе пейте несладким. Привыкли есть все острое и соленое — сократите количество соли и пряностей в два раза. Любите белый хлеб и булочки — оставьте себе два тоста из белого хлеба на завтрак и одну (и только одну!) булочку на «после обеда». Предпочитаете сладкую творожную массу и глазированные сырки — переходите на творог меньшей жирности, можно добавить в него сухофрукты, фрукты и даже немного тертого шоколада. Конечно, при таком постепенном переходе вы не потеряете «10 кг за неделю», как обещают модные диеты, зато прежний вес не вернется к вам с избытком за три дня, как это обычно происходит после стрессового похудения.
8. Шоколад — один из постоянных соблазнов для тех, кто хочет похудеть. Попробуйте заменить его чашкой какао, при этом добавляйте в какао как можно меньше сахара. Если вы все-таки не можете обойтись без шоколада, выбирайте виды с наибольшим содержанием какао-бобов — он очень быстро насыщает и его невозможно есть плитками (содержание какао-бобов должно быть более 70%).
9. Полюбите супы! Супы предпочтительнее всего вегетарианские, без картофеля и макарон, риса. Можно добавить в суп немного гречки, геркулеса или перловки. Добавляйте в супы больше свежей зелени. Заправляйте их небольшим количеством оливкового масла. В овощной суп можно положить небольшое количество не очень жирной сметаны или натурального йогурта.
10. Питайтесь горячими блюдами домашнего приготовления или посещайте заведения общественного питания, но не довольствуйтесь бутербродами или булочками, различными изделиями фаст-фуда. Тарелка супа или каши, тушеные овощи с мясом или кусок отварной курицы с салатом из свежих овощей будут полезны и для вашего пищеварения, и для фигуры.
11. Даже если вам приходится довольствоваться фаст-фудом, не ешьте на ходу. Найдите возможность присесть и спокойно съесть свой бутерброд. В противном случае вы употребите в пищу гораздо больше.
12. Спрячьте подальше соль и сахар. Лучше съесть иногда соленый огурец или селедку, кусочек шоколада или пирожное, чем постоянно подсаливать и подслащать пищу. Если потребность в. сладком у вас очень велика и вы никак не можете удержаться, хотя бы не ешьте сладости на голодный желудок. Позвольте себе небольшую порцию десерта, но — в конце обеда.
13. Повесьте замочек на ящичек с хлебом, а ключик вручите самому худому члену семьи. Это не означает, что вы полностью откажетесь от хлеба, но если булочки и печенье окажутся «под замком» в буквальном смысле, вы сможете сбросить благодаря этому два—три кг.
14. В старину даже в самых зажиточных семьях существовало правило — сладости и деликатесы подавали только к празднику, они не лежали общедоступно, а убирались подальше. Назначьте в вашей семье «хранителя конфет», это поможет лишний раз не снимать стресс сладостями.
15. Если вы начинаете «новую жизнь» и придерживаетесь диеты, обратитесь за помощью к членам вашей семьи. Пусть вас заменят на какое-то время на кухне, покупают продукты. Обычно тот, кто сам готовит и ходит по продовольственным магазинам, имеет слишком много соблазнов, чтобы благополучно придерживаться диеты.
16. Если вам все-таки приходится ходить в магазины, перед их посещением хорошо покушайте. Возьмите с собой денег ровно столько, сколько вам будет нужно для покупки продуктов на семью, чтобы не хватило на дополнительное пирожное и коктейль в кафетерии.
17. Выбирайте в магазине провизию с маленьким содержанием жира. Возьмите за правило покупать нежирные молоко и творог.
18. Ограничьте употребление животных жиров, замените их растительными. При этом нужно помнить, что и растительное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.
19. Откажитесь от различных консервов. Обычно они содержат много консервантов и специй. Ешьте больше свежих продуктов.
20. Обязательно вводите в свой рацион кисломолочные продукты. Выбирайте несладкие и обезжиренные. Если вы не любите кислое, лучше положить чайную ложечку сахара или немного сухофруктов в творог, чем покупать сладкую творожную массу.
21. Практически любая диета запрещает принимать пищу после 18—19 часов. Однако можно немного изменить этот график, особенно если вы поздно ложитесь. Нужно постараться, чтобы перерыв между заключительным и первоначальным приемом пищи составлял 14 часов. Если вы поужинали в 8 часов вечера, завтракать можно только в 10 часов утра.
22. Чередуйте различные разгрузочные дни, ведь они по-разному действуют на организм. Молочные продукты и крупы без соли способствуют выведению лишней жидкости, овощные и фруктовые блюда — хорошему очищению кишечника, яблоки благотворно влияют на работу почек и печени.
23. Спите дольше. Пусть это не покажется вам странным, но недостаток сна и избыточный вес иногда могут быть взаимосвязаны. Особенно это важно для женщин, ведь продолжительность их сна должна составлять не менее 8 ч. В худшем случае организм постоянно пребывает в стрессовой ситуации. А стресс и ожирение всегда «идут рядом».
24. Не приходите в гости или в ресторан на торжество голодными. Съешьте за полчаса до предполагаемого пира банан или салат. Постарайтесь сесть подальше от тех блюд, которые вы особенно любите. Если вам будут накладывать еду другие, вы съедите меньше.
25. Станьте «активным гостем» или «душой компании» — в то время, когда другие налегают на угощения, предложите поиграть в какую-нибудь игру, потанцуйте, расскажите анекдот или спойте. Это и поможет вам потратить больше энергии, и отвлечет от переедания. Можете даже вызваться помочь хозяйке на кухне (если вы давно дружите, такое предложение будет вполне уместным).
Продолжение в следующей части...