Менопауза вызвана снижением или отсутствием женского гормона эстрогена, вырабатываемого в яичниках. Женщины достигают стадии менопаузы в среднем в возрасте от 40 до 50 лет. Менопауза сопровождается многочисленными симптомами, основными из которых являются приливы, увеличение веса, нарушения сна и изменения настроения. Хорошее питание и здоровый образ жизни просто необходимы в этот период.
Плотность костной ткани уменьшается во время менопаузы и может способствовать возникновению остеопороза. Кости становятся ломкими и хрупкими из- за гормональных изменений, а также в связи с дефицитом кальция или витамина D. Увеличение потребления кальция необходимо для поддержания плотности костной ткани. Необходимо включить в рацион молоко, сыр, йогурт, морепродукты, брокколи, орехи и семена. Также необходимы фосфор и витамин D. Источниками фосфора являются мясо, сыр, лук, чеснок. Пищевые источники витамина D- жирная рыба, чечевица, яйца и витаминизированное молоко.
Свободные радикалы приводят к повреждению клетки, ускоряют процесс старения. Антиоксиданты (витамины А, С и Е) необходимы для связывания свободных радикалов, чтобы защитить организм от повреждений. Пищевыми источниками витамина А являются морковь, брокколи, сладкий картофель, капуста, шпинат, листовые овощи, тыква и печень. Витамин C содержится в цитрусовых, киви, ежевике, чернике, клубнике, перце и капусте. Витамином Е богаты авокадо, миндаль, лесные орехи и семена, зеленые листовые овощи, ростки пшеницы.
Витамины группы В помогают поддерживать эмоциональное равновесие во время менопаузы. Витамин В12, ниацин, тиамин и фолиевая кислота необходимы для здоровой нервной системы, поддерживают нормальное функционирование мозга. Пантотеновая кислота играет важную роль в поддержании функции надпочечников и жировой ткани, которые являются основными источниками эстрогена после менопаузы. Пищевые источники пантотеновой кислоты- цельнозерновые крупы, бобовые, яйца и мясо. Витамин В6 помогает стабилизировать настроение во время менопаузы. Он содержится в мясе, продуктах из цельного зерна, овощах и орехах.
Омега-3 жирные кислоты называются незаменимыми, поскольку организм не может синтезировать их, они должны поступать к нам с пищей. Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению симптомов депрессии. Также они помогают поддерживать сердечно - сосудистую систему. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна и тыквы, рыбий жир, грецкие орехи, рыба (сардины, лосось и анчоусы).
Конечно, порой бывает очень тяжело совместить заботы о семье, профессиональную работу и здоровый образ жизни. Но важно помнить, что правильное питание помогает снизить риск развития хронических заболеваний, позволяет нормально протекать беременности, дает возможность воспроизвести здоровых детей и в дальнейшем иметь хорошее качество жизни.
